Как укрепить заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Помассируйте целлюлит. Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.

Используйте скрабы. Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

• Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
• В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
• Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.

1. Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем. Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.

   • Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
   • Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
   • Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.

2. Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара. Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.

   • Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
   • В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.

3. Рассмотрим домашний метод. Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

   Часть 2

   Диета и упражнения

   1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком. Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.

      • Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
      • Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
      • Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.

   2. Получайте правильное количество калорий. Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.

   3. Пейте много воды. Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.

      • Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
      • Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.

   4. Сходите на прогулку. Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.

      • Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
      • Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
      • Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.

   5. Работайте в силовой форме. Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.

      • Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.

      Часть 3

      Специальные упражнения – подтяжка бедер

      1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги. Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.

         • Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.

      2. Согните ноги в коленях. Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.

         • В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
         • Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.

      3. Медленно выпрямите ноги. Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.

         • Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.

Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра , приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

Упражнение 1. Становая тяга

Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

Упражнение 2. Свинги с гантелью

Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

Эффект достигается спустя несколько тренировок.

Видео упражнения:

Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

Видео упражнения:

Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

Упражнение 4. Тяга Кинга

Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

Видео упражнения:

Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Видео упражнения:

Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.

Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Формируем бедра и ягодицы

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
   увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Изгоняем целлюлит – качаем заднюю часть бедра и ягодицы

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек» .

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Тренируем внутреннюю часть бедер

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра - мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке - это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

• Основной закон любой тренировки - разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
• Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
• Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
• Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
• Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели - перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе - руки перед грудью, на выдохе - они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок - в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.