Физические упражнения для увеличения бюста. Как увеличить грудные железы в домашних условиях

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

Вконтакте

Одноклассники

Несмотря на то, что медицина скептически относится к домашним методикам увеличения груди без пластики, практика показывает, что это все-таки возможно.

Миллионы женщин предпочитают постоянно усовершенствоваться и работать над своим телом, поправляя форм и размеры бюста в том числе. Если природа обделила женскую грудь пышностью, привлекательными формами и размером, не стоит ставить на себе крест.

Придерживаясь комплексного подхода в работе над своим телом, спустя месяц-два будут заметны значительные видоизменения. Прежде чем приступать к поиску действенных методик, женщина должна разобраться в , только основываясь на теоретических знаниях, можно найти действенные пути увеличения груди.

Для увеличения бюста, многие женщины решаются на кардинальный шаг - . На самом деле ложиться под нож хирурга и остаток жизни носить в себе инородное тело сомнительная перспектива.

Куда разумнее начать самостоятельную коррекцию тела снаружи и изнутри. Увеличить грудь быстро, всего за месяц вполне возможно, если придерживаться в комплексе нескольких методик.

Гормональные средства и препараты

В первую очередь, размер молочных желез и их рост на стадии полового созревания прямо зависит от гормонального фона женщины. Поэтому гормональный дисбаланс может негативно сказаться на формах грудных желез. Для решения проблемы таким путем, нужно проконсультироваться с эндокринологом, проверить уровень женских и мужских половых гормонов. Недостающие гормоны врач пропишет компенсировать теми или иными гормональными средствами.

За размер молочных желез отвечают сразу 4 гормона и их правильное сочетание: эстроген, ксеноэстроген, тестостерон и пролактин.

Ни в коем случае не стоит самостоятельно выбирать гормональный препарат для увеличения груди. Нерациональное употребление гормонов приводит к серьезным заболеваниям и даже к возникновению опухолей.

Есть и безопасные препараты. Лично я пользовалась вот . +1.5 к размеру за 2 недели.

Питание для роста груди

Первое, что должна знать женщина, стремящаяся увеличить размер груди - нет диетам.

Нехватка жировой ткани, витаминов и микроэлементов в продуктах питания приводят к истощению молочных желез. Так как размер груди зависит также от количества жировых клеток в железах, сбалансированное питание поможет приумножить их и наполнить молочные железы растительными гормонами.

• Куриное мясо, молочные продукты, морепродукты - продукты, в которых большое количество белка, помогающего укреплять мышцы и связки грудной клетки;
• Хмель и его шишки - продукт, являющийся ценным поставщиком растительного эстрогена (курс отвара из шишек - неделя);
• Злаки и зерно - продукты, богатые микроэлементами, а именно рис, овес, ячмень и просо;
• Продукты, которые богаты мононенасыщенными жирами - семена льна, авокадо, рыба с жирным филе, оливковое масло, кунжут (такие жиры не способствуют набору веса).

Больше про питание для роста груди читайте .

Массаж

Для женщины, стремящейся быстро увеличить грудь в домашних условиях, самомассаж должен стать приятной ежедневной привычкой. Прежде чем приступить к нему, специалисты рекомендуют проводить контрастный душ, способствующий повышению тонуса и улучшению кровотока к молочным железам. Далее при помощи теплой струи воды из душа грудь массируют некоторое время по кругу, избегая области сосков. Также после водных процедур самомассаж проводят при помощи жирного питательного крема.

Распределив по области молочных желез крем, легкими движениями рук его растирают от сосков и до подмышек и плеч. Очень важно при этом не надавливать на грудь, чтобы ее не травмировать и не растянуть тонкую деликатную кожу. Для каждой груди достаточно будет выполнять такие манипуляции по 3-5 минут, повторяя массаж ежедневно.

Курс физических упражнений

Приподнятость и формы груди напрямую зависят от крепости грудных мышц и связок.

Выраженный рельеф в зоне декольте преображает визуально грудь, улучшает кровообращение и питание молочных желез кислородом, наполняя ее питательными веществами и дополнительным объемом. На сегодня специалисты рекомендуют большой список эффективных упражнений для увеличения молочных желез на 2-3 см в диаметре, но самыми результативными считаются следующие занятия:

• Отжимания от пола, которые нужно проводит трижды в неделю от 5 до 20 раз по нарастающему принципу. Эффективными такие упражнения будут, если выполняя их держать ровно спину на носках ног и прикасаться подбородком к полу.
• Сжимание ладоней, которое проводят около 5 раз по три подхода. Сложив ладони перед молочными железами, повторяя позу молящегося человека, их нужно максимально плотно прижимать друг к дружке. В таком состоянии ладони фиксируют на некоторое время.
• Помимо этого, полезными для груди будут любые упражнения рук с гантелями.

Если выполнять все вышеуказанные методы увеличения грудных желез в комплексе, спустя месяц можно будет зафиксировать первые положительные изменения.

Как увеличить грудь за 10 минут: проверенные методы и лайфхаки

Для барышень, которые не способы кропотливо трудиться над усовершенствованием своего тела, существует несколько хитростей для быстрого визуального увеличения груди дома. Как правило, придать груди пышности и форм можно при помощи правильно подобранного гардероба и нижнего белья.

С помощью этих способов можно увеличить грудь ОЧЕНЬ быстро!

• Бюстгальтер . Для маленькой груди специалисты уже давно придумали специальный лиф со вставками пуш-ап. Как показывает практика, такое белье поможет увеличить грудь на один размер. За счет нетипичной формы, такой лиф приподнимает молочные железы и приближает их друг к дружке, создавая видимость наполненности и пышности груди. Но такое нижнее белье запрещено медиками для частого ношения.
• Кофты и футболки . Для маленькой груди разработаны специальные футболки с поло и V-вырезом. При этом такая одежда должна быть в обтяжку к телу, рисуя рельеф пышной груди.
• Блузы и рубашки . Спрятать маленькую грудь можно при помощи женственных рюшей и воротника жабо в рубашках и блузах. К тому же такой стиль отлично впишется к строгой юбке или брюкам, создавая такой себе офисный стиль. Расцветка блуз должна быть светлой или в яркую полоску, цветных контрастов должно быть по минимуму.
• Свитера . Женщине с небольшой грудью лучше выбирать кашемировые женственные свитера свободного кроя. Не стоит думать, что такая одежда скроет и без того небольшую грудь. Наоборот, принцип «от обратного» позволит не акцентировать внимание на маленьком размере бюста, создавая некую загадку. Очень важно предпочитать свитера пастельных тонов.
• Жилетки . Женщина, желающая преобразить маленькую грудь, может надеть бюстгальтер со вставкой пуш-ап, а поверх одежды накинуть джинсовый жилет. К тому же жилеты идеально сочетаются с офисным стилем и классическими нарядами.

Крутая видео-инструкция по увеличению груди за 5 минут:

«Полезности» для женской груди

Независимо от того, каким размером груди наделена от природы женщина, для поддержания молодости и ее первозданных форм нужно знать главные «полезности» для грудных желез.

Растительные гормоны , которыми богаты многие продукты питания, значительно поправят здоровье «женских» органов, наладят менструальный цикл и придадут груди пышных форм. Как показывает практика, многие продукты питания считаются даже профилактическими мерами образования опухолей. В рационе женщины должны обязательно присутствовать фрукты и овощи оранжевого цвета, все сорта капусты, оливковое масло, молочные продукты и дары моря.

Активный образ жизни и физические упражнения помогают укреплять мышцы грудной клетки, плечевого отдела и спины, что положительно сказывается на фигуре и осанке женщины, а также корректирует формы груди. Помимо этого, спорт способствует улучшению эластичности и гибкости связок, что предотвращает болезни костей.

Для женской груди и общего самочувствия нужно обязательно придерживаться правильного питьевого режима. Светлая и бархатистая кожа, нормальный обмен веществ и функционирования всех внутренних органов зависит от количества выпиваемой воды. В день медики рекомендуют пить от полутора литров чистой воды. Особенно важно пить воду во время занятий спортом, восполняя утраты жидкости.

К тому же наполнить кожу в области груди тонусом и придать ей упругости помогут разные домашние маски натурального состава, а также регулярный самомассаж с применением питательных кремов.

Ни для кого не секрет, что красивая накачанная грудь мужчины - предмет зависти и восхищенных взглядов. Многие сталкивались с вопросом: как быстро накачать грудные мышцы? Мы расскажем!

Вполне резонный вопрос. Чем красивее должна выглядеть ваша цель, тем дольше над ней работать. Все закономерно.

Но даже из самой сложной ситуации можно найти выход! Современный ритм жизни не позволяет регулярно посещать спортзал. Если Вы твердо для себя решили увеличить объем груди за счет набора мышечной массы, то советуем Вам для начала составить свой индивидуальный график нагрузок на отдельные группы мышц. Помните, для каждого человека будет свой индивидуальный график, зависящий от способностей и физической выносливости.

Чаще всего грудью не занимаются чаще 2 раз в неделю. Остальные 5 дней вы прорабатываете другие группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайте ни мышцы, ни суставы. Вы рискуете их травмировать, что чревато длительным простоем.

Мы предложим Вам несколько различных упражнений, из которых Вы выберете для себя наиболее подходящие в зависимости от Ваших возможностей. Если Ваше финансовое положение не позволяет купить профессиональные снаряды, то можем предложить купить их в интернете, так как только здесь Вы можете найти большие скидки и очень заманчивые предложения в соответствии с Вашими возможностями.

И все же как накачать грудные мышцы? Первое упражнение которое мы вам хотим предложить это Пулл-овер.

Как накачать грудные мышцы - упражнение Пулл-овер

Многие начинающие культуристы полагают, что это упражнение ускоряет рост грудных мышц. На самом деле это далеко не так. При правильном его выполнении напрягаются мышцы спины и трицепсы. Поэтому о тренировке грудных мышц говорить не приходится. Но следует заметить, что это упражнение позволяет расширить грудную клетку.

Как выполнить: ложитесь на скамью, ноги опускаете на пол. Линия тела от макушки до колен должна быть прямой. В руках - штанга с малым весом либо гантель. Делаете вдох - опускаете штангу (гантель за голову), выдох - поднимаете над грудной клеткой. Упражнение делается размеренно. 10-20 повторений.

Упражнение кроссовер

Это не самое лучшее упражнение для грудных мышц . Многие заблуждаются, полагая, что оно поможет им развить сильную грудь.

Данный снаряд позволяет работать с малым весом, так как тело не имеет упора. Чаще всего это упражнение используют культуристы, злоупотребляющие химией. Но мы с Вами люди целеустремленные и гадость всякую не употребляем. Кроссовер используют для мелкой проработки уже накачанной мускулатуры. Заниматься на данном снаряде может даже ребенок.

Накачать грудные мышцы гантелями

Накачать грудные мышцы гантелями вполне реально. Скажем даже что это одно из самых лучших упражнений. Вместо гантелей можете пользоваться штангой.

Единственный недостаток этого упражнения заключается в том, что на начальных этапах Ваши руки будут уходить в сторону, что может неэффективно использовать Ваши затраты сил. А что насчет отжиманий?

Как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Отжимание это тоже самое что и жим лежа, только наоборот.

Отжимания на брусьях

Ну тут уж и говорить нечего. Самое популярное упражнение для проработки трицепса. Широкие брусья, а точнее широкий хват - отличный вариант подчеркнуть боковые контуры груди. Выполнять упражнение следует так: примите стойку на брусьях, слегка согните ноги в коленях, делаете медленный вдох и одновременно опускаетесь вниз до упора. В нижней точке у вас должна быть полная грудь воздуха. Далее поднимаетесь и одновременно выдыхаете. Ничего сложного. На начальных этапах следует делать не более 10 повторений за 1 подход.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант для того чтобы

Отжимания от пола

При отжимании от пола задействуются множество групп мышц. Сюда относятся и дельтовидные, низ мышц спины, грудные, трицепсы и т.д. Вобщем это одно из самых универсальных упражнений. С помощью него можно регулировать область максимальной концентрации вашей работы. Например отжимание с вверх поднятой головой помогает накачать верхние грудные мышцы . Отжимания с опущенной головой - помогают накачать нижние грудные мышцы .

Отжимания помогают корректировать те или иные участки груди. Чуть сдвинули ладони вперед - вот Вы уже напрягли нижнюю часть мышц спины и верхние грудные мышцы, чуть сдвинули назад - напрягли нижние грудные мышцы. Стоит попробовать самому - просто сделать упор лежа и медленно опуститься и подняться. Вы почувствуете, как напрягается та или иная область. Найдите Ваше слабое место и делайте отжимания с концентрацией напряжения именно в ту самую область.

В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант. Мы рассказали вам азы о том, как быстро накачать мышцы грудной клетки . И главное не забывайте про отдых.

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

• спинные мышцы
• мышцы ног
• непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

• Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
• Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
• Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Читайте также:

Роль и значение спорта в жизни человека: о важном

Если же занятия происходят в зале, то вариантов для выбора упражнений намного больше. В качестве тренировок для новичков можно выделить следующую стратегию:

• Понедельник – подтягивания или тяга за голову на тренажере, становая тяга, наклоны со штангой, упражнения на трапеции (опять же тренировка спины)
• Среда – приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями, 1-2 упражнения на ноги на специальных тренажерах, плюс можно добавить пару упражнений на проработку бицепса (нагрузка ног)
• Пятница – жим лежа, разведение гантелей лежа и стоя, брусья, кроссовер и несколько упражнений на трапеции (тренировка груди)

То есть для увеличения грудных мышц следует грамотно строить общий план тренировок. Как минимум, он должен охватывать базовые группы мышц тела и реализовываться в 3-4 занятия за неделю.

Помимо этого, не забывайте о соблюдении правильного режима сна, отказе от вредных привычек и грамотной организации питания . Без подобного базиса тренировок нарастить красивую и рельефную грудь, к сожалению многих, просто нереально.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

• отжимания от пола
• отжимания на брусьях
• отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
• разведение гантелей в положении лежа
• подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому следует взять следующее:

1. Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
2. Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
3. Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
4. Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
5. Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.

Читайте также:

Косметологические и народные средства для ухода за волосами

Естественно, также не стоит забывать о правильном питании и оптимизированном образе жизни. К слову, эти аспекты составляют примерно 50-70% от успешности тренировок, поэтому игнорировать их недопустимо.

Примечание! К сожалению, тренировки в домашних условиях имеют свой предел. Важно понимать, что при достижении некоторых результатов для дальнейшего развития посещения зала не избежать.

Необходимость подобного рода определяется тем, что домашние тренировки не провоцируют рост мышц даже при существенных отягощениях. В таком случае следует нагружать грудь более сильно, например, жимом лежа.

Упражнения в зале

Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:

• жимом штанги лежа
• жимом гантелей лежа
• жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
• разведением рук в кроссовере
• пуловерами с гантелями
• сведением рук в тренажере «бабочка»

Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:

1. Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
2. Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
3. Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
4. Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
5. Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы . Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.