Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
2. Усиление вентиляции и кровотока в легких , профилактика респираторных заболеваний.
3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов . Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
4. . Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
5. Влияние на сердечно-сосудистую систему . Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
6. Изменение газового состава крови . Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. "Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания").

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.

Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]» 1 , то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией , а вызываемый эффект – гипоксией , то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

• повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
• повышение работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
• снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
• усиление синтеза гормонов;
• выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
• улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
• облегчение работы сердца;
• активизация периферического кровообращения;
• стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
• увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
• увеличение рабочей площади легких;
• увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток) 2 ;
• ускорение физического восстановления;
• уменьшение содержания жира в организме;
• омоложение организма 3 .

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

• увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости и концентрации внимания;
• выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
• расслабление и успокоение психики;
• высвобождение подавленных эмоций;
• повышение психической устойчивости;
• снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане , зажимание горла в удджайи ). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения . Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани - в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой , т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике . Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами . Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Дыхательные упражнения с увеличением интенсивности дыхания

Такие упражнения называются гипервентиляционными , а вызываемый ими эффект – гипокапнией , то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика . Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание - метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

• тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
• психотические состояния;
• эпилепсия;
• глаукома;
• беременность;
• остеопороз;
• недавние операции и переломы;
• острые инфекционные заболевания 4 .

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание ) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

Упражнения без изменения интенсивности дыхания

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание ).
2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в . Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Полное йоговское дыхание

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано , полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

1 Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

2 Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

3 Кулиненков С. Фармакология спорта.

4 Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

Для этого я собрал воедино и вкратце изложил описания всех известных ныне систем дыхания с выделением их главных особенностей и объяснением их воздействия на организм. Благодаря этому вдумчивый читатель получает возможность самостоятельно составить комплекс упражнений, наиболее соответствующих его индивидуальным склонностям и уровню подготовленности.

Я попытался подробно проанализировать многие современные и традиционные так называемые дыхательные упражнения, тренинги, методики, практики, гимнастики, техники, технологии, а также тренажеры для укрепления здоровья и стойкости к любым болезням, избавления от недугов и излишнего веса, самосовершенствования и жизнерадостного настроения, отличного самочувствия и активной работоспособности.

Затем я переложил совершенно далекие от науки оздоровительные системы на научно подкрепленные воззрения для объяснения вероятного эффекта их действия на организм.

Посему вникайте в суть сами, сопоставляйте рекомендации многих и поддерживайте собственное дыхание на уровне, достаточном для благополучной жизни.

Многолетний глубокий интерес к тому, как могут дыхательные упражнения влиять на организм и оказывать благоприятное действие на жизнедеятельность, побуждал к общению и обмену мнениями со многими коллегами-учеными и разработчиками разных дыхательных гимнастик. С благодарностью вспоминаю содержательные обсуждения с Э.Б. Великановым, Р.Ш. Габдрахмановым, В.П. Дорощуком, Д.А. Кочергой, В.Г. Остроглазовым, М.В. Сергиевским, И.М. Серопегиным.

Отдельная благодарность – А.Г. Квадратовой, В.В. и И.В. Сафоновым.

Глава 1
ДЫХАНИЕ И ЖИЗНЬ

С одной стороны, дыхание легко и незаметно изменяется самопроизвольно при разных состояниях человека. С другой стороны, дыхательными движениями в известных пределах можно управлять произвольно, и даже на какое-то время задерживать их. Поэтому уже давно возник вопрос: а нельзя ли посредством изменения дыхательных движений вызывать определенные состояния организма?

Говоря о целительном или оздоровительном значении дыхательных упражнений, невозможно не затронуть вопрос о механизмах их влияния на человека. К сожалению, исследовательских экспериментальных данных по этой теме ничтожно мало, поэтому приходится оперировать общими научными соображениями, противопоставляя их заведомо ненаучным результатам самонаблюдения.

Несмотря на то что функция дыхательной системы – вегетативная (относящаяся к непроизвольному управлению внутренними органами), исполняется она посредством соматических (телесных, произвольных) мышц. Эта смешанная особенность работы дыхательной системы ставит ее в исключительное положение для так называемого произвольного управления.

Кажется, что мы можем по своему желанию безмерно управлять дыханием – в отличие от крайне ограниченно контролируемых иных вегетативных систем: пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и др.

Дыхание всегда отождествляется с самой жизнью. Вот почему во всех мифах и сагах, эпосах и легендах, сказаниях и трактатах о создании мира, всего сущего на Земле – и в том числе человека – дыхание упоминается как главный признак жизни. Специальные системы дыхательных упражнений давно были разработаны в Индии, Китае, Греции, Риме. Практика применения дыхательных упражнений для повышения функциональных возможностей самой дыхательной системы, а также общего воз действия на организм и укрепления нервной системы насчитывает несколько тысячелетий.

В последние десятилетия ХХ века возникает множество специальных школ дыхания в Америке и Европе. В наше время наблюдается бурный расцвет в создании и использовании самых разнообразных систем дыхательных упражнений. Ныне предложено, подробно описано и настоятельно рекомендовано к употреблению немало разных методов «правильного» дыхания, разнообразнейших лечебных дыхательных упражнений и тренажеров. Продолжается изобретение самых «новейших и естественных», наиболее «целительных и эффективных» дыхательных упражнений.

Действительно, каких только нетрадиционных способов дышать не придумали! Тут и «свистящее», и «парадоксальное», и «энергетическое», и «эндогенное», и многие другие «системы дыхания», названные по именам их изобретателей. Обратите внимание: учат ли вас дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, через нос или рот – результаты всегда обещают быть одинаково замечательными.

Глава 2
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Внешнее дыхание

Легкие являются непроточным резервуаром, и поэтому их вентиляция, то есть обмен воздуха между альвеолами легких и внешней средой, может осуществляться только в результате ритмических дыхательных движений грудной клетки. Дыхательные мышцы ритмически сокращаются и обуславливают перепады давлений в разных участках дыхательных путей и легочного аппарата, создавая тем самым возвратно-поступательные потоки газов, которые и осуществляют вентиляцию легких. Воздух, во время вдоха поступающий в легкие через нос, трахею и бронхи, заполняет дыхательные пути, и кислород его посредством диффузии достигает альвеол, где смешивается с альвеолярным воздухом. Через стенки альвеол и легочных капилляров совершается газообмен между воздухом и кровью. Часть же воздуха остается в так называемом мертвом пространстве, в котором обмен газов с кровью не происходит. Легкие для красоты, удобства и защиты окружены ребрами. Дыхательный процесс проходит в три этапа – внешнее (легочное) дыхание, транспортировка газов кровью и внутреннее (тканевое) дыхание. Легочное дыхание – это газообмен между атмосферой и кровью легочных капилляров, результатом чего является артериализация крови (повышение содержания кислорода – O 2 – и снижение содержания углекислого газа – СO 2). Такова основная функция дыхания.

Кислород в составе воздуха поступает в организм преимущественно через небольшие отверстия носа и сравнительно узкие ходы носовой полости, а иногда через рот и ротовую полость.

Ноздри служат основными воротами для воздуха, а рот предназначен для питания и речи. Для дыхания им следует пользоваться лишь в особых случаях в качестве дополнительного запасного воздушного хода. Вдыхать воздух нужно через нос. Стенки носовой полости образуют неровный рельеф, за счет чего увеличивается поверхность выстилающей ее оболочки и площадь контакта воздуха с наружным слоем клеток слизистой оболочки, многие из которых имеют реснички (волоски). Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, подогревается кровью, протекающей по многочисленным пронизывающим оболочку сосудам, и, кроме того, соприкасаясь со слизистой, увлажняется и очищается от частиц пыли, микробов и ядовитых газообразных примесей.

Воздух проходит в носоглотку, отсюда через гортань – в дыхательное горло, трахею и бронхи (рис. 1). Эти органы составляют воздухоносные пути и служат для транспортировки воздуха. В них не происходит обмен газов с кровью. Расположенные ниже глотки гортань, трахея и бронхи содержат в своих стенках хрящи, которые придают им упругость и предохраняют от спадения.

Рис. 1. Схематическое изображение органов дыхания. 1 – полость носа; 2 – твердое небо; 3 – мягкое небо (язычок); 4 – полость рта; 5 – носоглотка; 6 – ротовая часть глотки; 7 – надгортанник; 8 – полость гортани; 9 – пищевод; 10 – трахея; 11 – главные левый и правый бронхи; 12 – разветвления бронхов (бронхиолы); 13 – легочные пузырьки (альвеолы); 14 – левое и правое легкое

Атмосферный воздух, прошедший по верхним дыхательным путям, подогретый, увлажненный и очищенный, поступает в бронхи. Два главных бронха, отходящие от трахеи, подобно ветвям дерева, многократно делятся на все более и более мелкие, доходя до тонких и тончайших веточек – бронхиол, диаметр которых не превышает долей миллиметра. Они заканчиваются гроздьями мельчайших пузырьков, так называемых легочных альвеол, по форме напоминающих миниатюрную виноградную кисть.

Стенки альвеол очень тонкие и оплетены густыми сетями тончайших кровеносных сосудиков – капилляров. Изнутри альвеолы выстланы поверхностно-активным веществом – сурфактантом, ослабляющим действие силы поверхностного натяжения и тем самым предупреждающим спадение альвеол и легких на выдохе. Суммарная толщина стенок альвеолы и капилляра, отделяющих кровь от воздуха, обычно не превышает тысячных долей миллиметра. Благодаря такому строению через стенки альвеолы и капилляра легко проникают газы: кислород – из альвеолярного воздуха в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух.

Процесс газообмена в легких совершается чрезвычайно быстро вследствие огромного числа альвеол, равного нескольким сотням миллионов, и этого оказывается вполне достаточно, чтобы установилось кислородное и углекислотное равновесие между воздухом альвеол и кровью.

Легкие заполняют обе половины грудной клетки. В соответствии с их расположением различают правое и левое легкое. Каждое из них имеет вид половины вертикально разрезанного конуса с закругленной верхушкой и несколько вдавленным основанием, помещающимся на диафрагме. Диафрагма (грудобрюшная преграда) – широкая плоская мышца с плотной сухожильной куполообразно приподнятой серединой, отделяющая грудную полость от брюшной.

Легкие покрыты тонкой оболочкой – плеврой, которая выстилает также и стенки грудной полости. Между легочными и пристеночными листками плевры образуется щелевидное герметически замкнутое пространство, именуемое плевральной полостью. В ней содержится небольшое количество серозной жидкости, выделяемой плеврой, но отсутствует воздух. Так как эта полость замкнута и не соединена с атмосферным воздухом, а сила атмосферного давления, действуя односторонне, затрачивается в некоторой мере на преодоление эластической тяги легочной ткани, то поверхность легких прижимается к грудной стенке с несколько меньшей силой, чем сила атмосферного давления. В результате давление в плевральной полости оказывается меньше атмосферного (из-за чего оно называется отрицательным) на величину эластической тяги легких.

Назначение легочного аппарата состоит в осуществлении внешнего дыхания и переносе газов между внешней средой и альвеолами, в которых происходит газообмен с кровью.

Дыхательные движения

Период дыхательных движений, или ритм дыхания, формируется в системе нервных клеток продолговатого мозга, что обеспечивает работу дыхательной системы в режиме непроизвольного дыхания. Из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, передаются команды к дыхательным мышцам. Информация о последовательности, продолжительности и силе сокращения поступает к мотонейронам (двигательным нейронам) дыхательных мышц. Так устанавливается степень сокращения дыхательных мышц и текущий объем легких при спонтанном дыхании. В произвольном управлении дыхательными движениями участвуют клетки коры больших полушарий головного мозга. Смена газового состава в легких, или вентиляция легких, происходит за счет работы дыхательных мышц. Дыхательный акт (цикл) состоит из вдоха и выдоха.

В продолговатом мозгу расположен дыхательный центр, из которого периодически поступают команды к дыхательным мышцам. Это центральное нервное образование, составленное из функционально разных нервных клеток, обеспечивает работу дыхательной системы в непроизвольном автоматическом режиме (поэтому обыкновенно мы не замечаем собственного дыхания). Дыхательный центр определяет порядок включения, силу и продолжительность сокращения различных мышц в зависимости от газообменной потребности организма. Залпы возбуждающих импульсов передаются из дыхательного центра по диафрагмальному нерву к диафрагме и по межреберным нервам – к межреберным мышцам.

При вдохе, согласно команде дыхательного центра, сокращаются основная вдыхательная мышца – диафрагма – и наружные межреберные мышцы. В результате сокращения вдыхательных мышц купол диафрагмы уплощается и опускается, а ребра поднимаются, ввиду чего увеличивается объем грудной клетки. Плевральная полость, повторяем, герметична, и давление в ней отрицательное по отношению к атмосферному. Поэтому легкие пассивно расправляются в грудной полости и под действием силы атмосферного давления через воздухоносные пути наполняются воздухом. Так происходит вдох.

Вдыхательные мышцы преодолевают ряд сопротивлений, главнейшие из которых – эластическое сопротивление реберных хрящей и самой легочной ткани, масса приподнимаемой грудной клетки и сопротивление брюшных внутренностей и стенок живота, оттесняемых диафрагмой при ее уплощении во время сокращения.

Когда вдох окончен и вдыхательные мышцы расслабляются, суммарное действие перечисленных сопротивлений возвращает грудную клетку в исходное положение: ребра в силу упругости их соединений опускаются, диафрагма выпячивается вверх. В результате уменьшается объем грудной клетки и соответственно – объем легких. Причем избыток воздуха, вошедшего при вдохе, выталкивается наружу из-за увеличения внутрилегочного давления. Так в спокойном состоянии пассивно, без активного участия дыхательных мышц осуществляется выдох. Лишь при усиленном или затрудненном дыхании выдох становится активным: ему помогает сокращение мышц-экспираторов (выдыхательных мышц) – брюшного пресса, внутренних и части наружных межреберных.

После выдоха дыхательный цикл ритмично повторяется. И так всю жизнь. От первого до последнего вдоха...

При произвольном стремлении изменить дыхательные движения, например задержать дыхание при нырянии или согласовать ритм спортивных движений с дыхательными, в регуляцию дыхания включаются высшие отделы головного мозга, контролирующие работу всех мышц тела (соматических мышц).

Обычно человек не замечает, какую работу ежесекундно выполняют его дыхательные мышцы. Однако любая физическая нагрузка, приводя к усилению дыхания, делает весьма ощутимыми движения грудной клетки. И при спокойном дыхании расходуется немалая энергия. Поэтому задача дыхательной системы состоит в доставке организму кислорода при наименьшей затрате энергии на само дыхание. Сохранение минимальной энергетической «себестоимости» кислорода – одно из важнейших условий жизнедеятельности организма. При чрезмерном расходе кислорода на функционирование самого дыхательного аппарата, как это бывает при различных заболеваниях или при затруднениях дыхания, организм страдает от кислородного голодания. В критических случаях дыхание перестает быть условием жизни и становится самоцелью: получается так, что больной живет лишь для того, чтобы дышать, вместо того чтобы дышать для полноценной жизни.

Жизненная емкость легких – общий объем воздуха, который может быть выдохнут при максимальном выдохе после самого глубокого вдоха, – служит одним из показателей физического развития человека. Занятия спортом и дыхательные упражнения повышают жизненную емкость, а все причины, затрудняющие дыхательные движения, снижают ее и тем самым ухудшают снабжение организма кислородом (рис. 2).

Она в среднем равна 3500 мл у мужчин и 2700 мл у женщин, а у хорошо тренированных лиц может достигать 6000 мл. При этом даже после весьма интенсивного выдоха в легких обязательно остается около 1500 мл так называемого остаточного воздуха.

Объем воздуха, проходящий через легкие за одну минуту, называют минутным объемом дыхания. В норме он равен 4000 – 6000 мл. При мышечной работе он увеличивается, например, у спортсменов при беге – до 30 л.

В покое взрослый человек делает примерно 16 дыханий в одну минуту. За каждый вдох в легкие попадает около 50 мл воздуха. При самом глубоком вдохе можно дополнительно вдохнуть около 1500 мл воздуха, а при самом глубоком выдохе выдохнуть еще 1500 мл резервного воздуха, однако и после этого в дыхательной системе останется еще около 1500 мл воздуха.

Не весь объем вдыхаемого воздуха участвует в газообмене. При каждом вдохе около 150 мл его остается в полости носа, ротовой части глотки, носоглотке, гортани, трахее, бронхах. Этот объем воздуха называют вредным пространством.

Итак, в легкие во время вдоха поступает воздух, который по дыхательным путям доходит до мелких разветвлений бронхов. Далее кислород посредством диффузии достигает альвеол и смешивается с альвеолярным воздухом. В альвеолах происходит интенсивный обмен газов, но химический состав альвеолярного воздуха изменяется совсем незначительно, хотя заметно отличается от атмосферного. Его состав остается довольно постоянным при вдохе и выдохе за счет того, что в альвеолы из воздухоносных путей непрерывно диффундируют молекулы кислорода и удаляются молекулы углекислого газа. Это имеет большое физиологическое значение для поддержания постоянства внутренней среды организма. Благодаря альвеолярному воздуху, выполняющему роль посредника, кровь непосредственно не соприкасается с окружающим нас воздухом.

Рис. 2. Легочные объемы и емкости

Легочная вентиляция определяется глубиной дыхания (дыхательным объемом) и частотой дыхательных движений. В покое дыхательный объем мал по сравнению с общим объемом воздуха в легких. Таким образом, человек может как вдохнуть, так и выдохнуть большой дополнительный объем. Однако даже при самом глубоком выдохе в альвеолах и воздухоносных путях легких остается некоторое количество воздуха.

Газообмен

Газообмен между воздухом и кровью через стенки альвеол и легочных капилляров и между кровью и клетками через стенки тканевых капилляров происходит посредством диффузии. В альвеолах легких кислород диффундирует в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух. Артериальная кровь от легких движется к тканевым капиллярам, где происходят обратные по направлению процессы обмена газов между тканями и кровью.

У здорового человека в нормальных условиях давление кислорода в альвеолярном воздухе больше, чем в венозной крови, притекающей к легочным капиллярам. В отношении углекислого газа наблюдается как раз обратное: его давление в альвеолярном воздухе меньше, чем в венозной крови и тем более в тканях, где он постоянно образуется в результате жизнедеятельности клеток. Разности давлений, существующие между кислородом в альвеолярном воздухе и в венозной крови и между углекислым газом в притекающей крови и в альвеолярном воздухе, являются физической причиной перехода кислорода из воздуха в кровь и углекислого газа из крови в альвеолярный воздух. Газы диффундируют в направлении, определяемом разностью давлений (напряжений) внутри и снаружи капиллярных стенок. Вследствие диффузии (самопроизвольного проникновения молекул газа из места с большим давлением в место, где давление газа меньше) кислород из альвеолярного воздуха переходит в кровь, а углекислый газ, принесенный в легкие кровью, переходит из нее в альвеолярный воздух и удаляется в атмосферу.

Скорость диффузии в легочных капиллярах довольно велика, и за время движения крови по ним (около 2 секунд) давление газов внутри и снаружи капилляров успевает выровняться. Поэтому можно считать, что напряжение (давление) газов в альвеолах и артериальной крови одинаково. В тканевых капиллярах скорость диффузии газов на границе кровь – ткань сравнительно мала, и давление газов в крови не успевает достичь величины, равной давлению в тканях. Поэтому давление газов в венозной крови на некоторую величину отличается от давления газов в тканях.

Перенос газов кровью

Перенос газов кровью представляет собой доставку O 2 к тканям и обратный транспорт СO 2 . Кровь, двигаясь по замкнутому кругу, обеспечивает перенос газов между легкими и тканями. Газы переносятся кровью частично в свободном растворенном в плазме состоянии, но в основном в связанном виде посредством образования обратимых химических соединений с гемоглобином. Именно гемоглобин крови обеспечивает химическое связывание и перенос кислорода и углекислого газа, которые поступают в плазму крови в процессе диффузии.

Газообмен в легких и тканях организма становится возможен благодаря транспортной системе крови, которая циркулирует по замкнутому кругу, содержащему два участка капилляров: легочных и тканевых. Не приходится доказывать, что функция дыхательной системы неразрывна с деятельностью сердечнососудистой, и обе они нерасторжимы при выполнении первостепенной задачи: доставки органам и тканям кислорода и удаления избытка углекислого газа.

Процесс переноса газов кровью тоже не простой. Проникшие из альвеол в плазму крови молекулы кислорода недолго остаются свободными, так как связываются с гемоглобином, находящимся в красных кровяных тельцах – эритроцитах. Дыхательный белок гемоглобин, вступая в соединение с кислородом, образует оксигемоглобин, и тем самым кровь переносит намного больше кислорода, чем если бы газ просто растворялся в ее плазме. В артериальной крови, оттекающей от легких, почти весь гемоглобин соединен с кислородом и превращен в оксигемоглобин. Нестойкое соединение кислорода с гемоглобином в концентрированном виде в эритроцитах доставляется к тканям.

Будучи доставленным в мельчайшие кровеносные капилляры, пронизывающие все органы и ткани тела, оксигемоглобин легко освобождает кислород. Химическое сродство (способность удерживать молекулу кислорода) гемоглобина с кислородом зависит также от содержания углекислого газа: чем его больше, тем быстрее расщепляется оксигемоглобин.

Эффективное Дыхание.

Почему мы начинаем улучшение энергетики и здоровья именно с дыхания?

Потому что с первого вдоха начинается жизнь человека и последним выдохом она заканчивается. Потому что дыхание основной источник энергии для человека. Ведь если перекрыть кислород - то человек через несколько минут умирает. Дыхание - это основа жизни. Дышать = Душа. Через дыхание идет соединение с Душой с Богом… Наверное поэтому мы так мало внимания уделяем этому самому важному для нас аспекту здоровья и энергии?

Итак давайте сфокусируем внимание на системе дыхания и наполним её жизнью, смыслом и когда она начнет давать тебе на 20% больше энергии, чем сейчас - ты можешь представить как это благотворно повлияет на твою жизнь?!

Вначале напомню тебе основные принципы нашей Системы:

1. «То, что не развивается - умирает».
2. «Рост возможен через преодоление и дискомфорт».
3. «Процесс Роста и преодоления должен доставлять удовольствие».
4. «Там где есть твоё Внимание - есть энергия для Роста».

Исходя из этого мы подобрали 2 упражнения, делая которые ты получишь максимальные результаты за минимальное время. В дальнейшем ты можешь выбрать любую дыхательную систему, а можешь просто увеличивая нагрузку продолжать делать наши упражнения. Напомню, что для того, чтобы сохранить позитивные изменения и выполнить свои решения, тебе необходимо вовлекать, включать и влиять на окружающих. Ты должен стать пропагандистом здорового дыхания, если хочешь включить его в свою жизнь. Для понимания процессов, которые будут происходить в твоем теле - читай следующую раздел «Как работает дыхание». Помни, тот кто изучает, чтобы обучать других - запоминает в два раза лучше. Тот, кто изучает и сразу делает - запоминает в 4 раза лучше! Поэтому, начинай делать упражнения сразу и как только увидишь свободные уши - расскажи ему или ей про Дыхание и так пять раз минимум! Тогда ты сам услышишь 5 раз и получишь 5 человек, которые будут тебя спрашивать при встрече: «Ну, как там твоё дыхание?». В итоге ты получишь энергии на 20% больше, чем сейчас и вместе с ней: Уверенность, успех, работоспособность, красота, здоровье, любовь, секс, деньги, долгожительство, мощность, сила и т.д…. Все это производные от увеличения энергетики и улучшения здоровья!

«Как работает дыхание»

1.1 теория

С чего начинается жизнь человека? Правильно, с первого вдоха! Чем заканчивается жизнь человека? Правильно! Выдохом. Даже говорят люди: Испустил дух…То есть умер. Между этими двумя моментами, вдохом и выдохом проходит вся жизнь человека. Поэтому начнём наш путь к сверх-энергичности с дыхания.

Когда во время тренингов я задаю вопрос аудитории: Откуда мы берём энергию? то получаю множество ответов. Это и пища и космос и магнитное поле. Многие отвечают, что от Б-га и все они абсолютно правы. Только важность каждого источника можно определить по тому, сколько времени мы можем жить и действовать без этого источника энергии. Например, без пищи человек может прожить примерно 20-40 дней. Без воды, примерно 4-7 дней. А сколько времени человек может прожить без воздуха? Без дыхания? Несколько минут… Значит дыхание и есть основной источник жизненной энергии для человека! Дыхание- это жизнь. Дыхание и духовная жизнь - это однокоренные слова. На Святом Языке (язык, которым Б-г творил мир) - дыхание и душа, это одно и тоже слово. Поэтому первый и самый важный источник энергии для достижений - это ДЫХАНИЕ. В этой главе мы узнаем о том, как мы получаем энергию из дыхания и научимся применять некоторые техники для качественного и колличественного увеличения получаемой с помощью дыхания энергии. Эти способы взяты из различных систем и при их совместном применении дают фантастический эффект.

Итак, процесс дыхания состоит из двух составляющих - газообмена и энергообмена организма с окружающей средой. Эти два процесса осуществляются через носовую полость и легкие, но имеют совершенно различные физиологические механизмы. Мы рассмотрим оба процесса.

В результате дыхания, организм из внешней среды потребляет свободные электроны и кислород, а выделяет углекислый газ и воду, насыщенную водородными ионами.

Дыхание условно делят на четыре вида:
Внешнее дыхание, среднее дыхание, смешанное дыхание и нижнее дыхание.
Внешнее дыхание осуществляется через следующие органы: нос, носоглотку, трахею, бронхи, легкие и легочные альвеолы, а также 1—2 процента газообмена осуществляются через кожу и пищеварительный тракт.
Газообмен между внешним воздухом и кровью при выдохе и вдохе легких происходит в основном в альвеолах, которых насчитывается свыше 700 миллионов; они покрыты густой сетью кровеносных капилляров. Общая поверхность, через которую происходит газообмен, в среднем равна 90 квадратным метрам, то есть площадь средней четырёх-комнатной квартиры!

Воздух попадает в альвеолы благодаря изменению объема легких из-за дыхательных движений грудной клетки. Так, при вдохе объем легких увеличивается, давление воздуха в них становится ниже атмосферного воздуха и последний засасывается в легкие. При выдохе объем легких уменьшается, давление в них воздуха становится выше атмосферного и воздух из легких устремляется наружу.

Сам механизм дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами. Диафрагма — мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

В зависимости от того, какие мышцы задействованы во время дыхания, различают четыре типа дыхания: нижнее, среднее, верхнее и смешанное.
Нижнее дыхание , или, по-другому, брюшное, диафрагмальное, когда в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений. При этом в основном вентилируется нижняя часть легких и немного средняя.
Среднее дыхание , или, по-другому, «реберное», когда в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется в стороны и несколько поднимается вверх. Диафрагма при этом слегка поднимается.

Верхнее дыхание , или, по-другому, ключичное, когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх, при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы. При этом в основном вентилируются верхушки легких и немного средняя часть.

Смешанное дыхание , или, по-другому, «полное дыхание йогов», объединяет в себе все вышеуказанные типы дыхания, равномерно вентилируя все части легких.
При спокойном дыхании не все альвеолы участвуют в дыхании одновременно, часть альвеол находится в спавшемся состоянии. Они раскрываются при усиленном дыхании во время мышечной работы и при действии на организм разреженного воздуха (в горах). Таким образом, в легких, как и в капиллярах кровеносной системы, при небольшом уровне активности происходит попеременное включение в деятельность то одних, то других «функциональных единиц» (т. е. альвеол).

Легкие в зависимости от глубины вдоха и выдоха заполняются воздухом различно. Воздух, содержащийся в легких после максимального выдоха, называется остаточным. Объем вдоха и выдоха при спокойном дыхании составляет 500 миллилитров и называется дыхательным воздухом. Разница между дыхательным воздухом и остаточным — который выдыхается только при максимальном выдохе, — называется резервным воздухом. И, наконец, то количество воздуха, которое человек может вдохнуть сверх среднего вдоха при максимальном, называется дополнительным. Воздух, не участвующий в газообмене, но находящийся в воздухоносных путях, называется вредным пространством. Его объем примерно равен 150 миллилитрам. Сумма дыхательного, резервного и дополнительного воздуха называется жизненной емкостью легких. Тренеруясь и увеличивая объём жизненной ёмкости лёгких, мы увеличиваем жизненную силу.

В зависимости от степени вентиляции легких различают поверхностное и глубокое дыхание. При поверхностном, используется только дыхательный объем воздуха, при глубоком, помимо дыхательного, используется еще дополнительный и резервный. В зависимости от этого меняется и частота дыхания. При поверхностном она составляет 16—18 раз в минуту, при глубоком и медленном (растянутом) — 4 — 8. Сразу же подчеркну, что глубокое и быстрое дыхание вымывает из организма углекислый газ, дефицит которого в организме вызывает сужение бронхов и сосудов, приводит к кислородному голоданию клеток мозга, сердца, почек и других органов, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ. Физиолог Д. Гендерсон многочисленными экспериментами на животных доказал пагубность такого дыхания, убивая их быстрым и глубоким дыханием. Эти эксперименты проводились им в начале нынешнего столетия.

После достижения половой зрелости и до 40 лет дыхательная функция находится в наивысшем состоянии. Но после сорока лет в легких наблюдаются инволютивные процессы. Так, в бронхах начинается атрофия слизистой и подслизистой тканей с замещением их жировой и склерозированной соединительной тканью, обызвествление хрящей. Это ведет к уменьшению эластичности бронхиальных путей и к потере тонуса. В самой легочной ткани начинается атрофия, которая выражается в истончении альвеолярных перегородок и уменьшении их упругости; следствием этого является расширение альвеол в результате уменьшения сопротивления их стенок атмосферному давлению. Так, у новорожденных диаметр альвеол составляет 0,05 миллиметра, у взрослого человека уже 0,2—0,25 миллиметра, а в старости он увеличивается до 0,34 миллиметра. Естественно, все это отражается на дыхании, оно становится все более и более углубленным при той же частоте. И по мере приближения смерти человека оно все более и более углубляется.

Кроме вышеперечисленных функций, легкие являются одновременно не только органом дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела и даже принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в регуляции свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов. Поэтому, чем чище организм, тем лучше легкие выполняют свои обязанности, в противном случае они заняты в основном выделительной функцией в ущерб остальным.

Системы увеличения эффективности дыхания.

В первую очередь я хочу обратить ваше внимание на подход к дыханию йогов. Не только потому, что сейчас это модно и все видят, каких выдающихся результатов можно достигнуть с помощью Йоги, а и потому, что эта система проверенна временем, в отличие от современных подходов. Из современных авторских методик наиболее известны у нас в стране:

1.Поверхностное дыхание (Константин Бутейко).

2.Парадоксальное дыхание (Александра Стрельникова).

На Западе хорошо известны: холотропное дыхание (Станислав Гроф) и ребефинг (Леонард Орр).

Кроме этого есть очень интересные системы дыхания в цигун, тантре и рэйки.

Эти системы требуют много времени уделять дыханию и они возможно результативны. В каждой системе есть люди, достигнувшие выдающихся результатов, но насколько это зависит от силы веры и фокусировки внимания, а насколько от методики - для меня не вопрос. Сила веры в успех и фокусировки внимания (то есть передача через внимание жизненной силы) - это 90% успеха, а то какие внешние действия делает человек - только 10% от результата.

Поэтому наши системы самые эффективные в мире. Мы убираем все лишние усложнения и простым путем, концентрируясь на главном - Вера в успех и 100% фокусировка внимания на процессе - достигаем выдающихся результатов.

Каким должно быть дыхание?

· У обычного человека, не практикующего ту или иную работу с дыханием — механизм дыхания разлажен. Масса болезней и стрессов происходит из-за этого.

· Занимайтесь спортом (лучше всего бе гом), и это во многом решает вопросы дыхания.

· Дышать лучше от живота; при интенсивной нагрузке задействуя и грудную клетку, и верхний грудной отдел.

· Акцент лучше делать на выдохе: он должен быть мягким, плавным и расслабленным.

· Не нужно торопиться со вдохом — тело позаботится о нем само. Пусть после вдоха будет естественная пауза: и при сидячей деятельности, и при ходьбе, и при беге.

· Естественная для человека пауза после выхода (и, в ряде случаев, вдоха) обычно вдвое больше продолжительности вдоха и выхода. Например: 1-4-2-4 (вдох- пауза -выдох-пауза).

· Наблюдение за дыханием уже само по себе способно со временем привести к нормализации этого процесса. (Так проявляется одно из свойств человеческого внимания.)

· Дышите носом. Как говорят йоги: Дышать ртом это то же самое, что есть носом!

Практика. Упражнения.

Эффективное дыхание для очищения и набора энергии.

Эта техника разработанна мной на базе американских оздоровительных систем. Это, как Мак Дональдс по сравнению с китайской едой. Очень быстро насыщает и приготовленно по современным технологиям… но из тех же самых коров и зёрен пшеницы, как и тысячи лет назад.

Сейчас мы выучим технику, выполнение которой позволяет получать очень много энергии, сильно оздоравливать свой организм, затрачивая на это всего десять минут в день. Если дышать этим способом три раза в день по три-четыре минуты (10 полных циклов), то это стимулирует иммунную систему, это омолаживает организм, очищает его, выводит токсины, продукты распада, и вы получаете очень много энергии.

Это дыхание насыщает кровь кислородом и работает, как насос для лимфосистемы, то есть очищает организм от продуктов распада. Кроме того, укрепляются мышцы дыхательной системы и брюшного пресса. 10 минут такого дыхания приравнивается по очищающему организм эффекту к часовой тренировке в спорт-зале.

Это дыхание нужно делать три раза в день. Минимум один раз утром. Желательно на свежем воздухе, но можно и в помещении. Делается это упражнение перед едой.

Кровь постоянно качается чем? Сердцем. Сердце - это насос, который постоянно качает кровь. Лимфу что качает? - движение. Когда наши мышцы работают, они качают эту межклеточную жидкость, она начинает двигаться. Есть специальные центры - лимфоузлы, где происходит очищение лимфы. Лимфатическая система - это как бы канализационная система организма, которая выводит из организма все продукты распада, все вредные вещества, токсины. Если лимфосистема останавливается, то в течение двадцати четырёх часов человек умирает от интоксикации. То есть, организм настолько загрязняется, что человек умирает.

Таким образом, лимфу качают мышцы. Поэтому необходимо делать физические упражнения. И есть ещё один насос, который качает лимфу - это диафрагма. Когда мы глубоко вдыхаем, то лёгкие наполняются воздухом и диафрагма опускается, когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается. И этот насос качает лимфу. Всё, теоретическая часть закончена.

Что нужно делать? Нужно вдыхать на пять счётов, сильно вдыхать носом, чтобы полностью раскрыть свои лёгкие. Вначале наполняется живот, затем средняя часть легких, а затем верхняя. Следите, чтобы плечи не поднимались и подбородок был прижат к груди. Позвоночник и голова должны быть на одной линии. Как будто вы прислонились к стене и позвоночник ровно и точно прилегает к стене.

«Прочь влияния из вне, привыкаем к новизне, вдох глубокий … до изнеможения.» В. Высоцкий.

После того, как вы вдохнули полностью, надо задержать дыхание на десять -двадцать счётов (через неделю такого дыхания Вы заметите, как увеличился объём лёгких). И потом, на десять счётов, выдохнуть воздух ртом, но через полусжатые губы, чтобы энергия осталась. Воздух выходит, а энергия остаётся в теле. Губы создают сопротивление воздуху с такой силой, чтобы вам приходилось напрягать диафрагму и брюшной пресс, чтобы вытолкнуть воздух. Сделайте 10 циклов (для начинающих нужно очень следить за состоянием, так как энергетика и давление сразу очень усиливаются). Через неделю Вы будете выглядеть, как после горно-лыжного курорта.

Краткая памятка.

1. Вдох носом на 5 счетов. Живот-средняя часть легких- верхняя часть.

2. Плечи остаются на месте. Не поднимаются.

3. Задержка дыхания. 1 неделя - 10 счетов. 2 неделя- 15 счетов. 3 неделя и дальше - 20 счетов.

4. Выдох через полусжатые губы. Сопротивление выходящему воздуху настолько сильное, чтобы пресс напрягался.

5. Выдох длинный и полный на 10 счетов.

Выполняется 10 циклов (вдох- задержка-выдох = 1 цикл).

Специальные дыхательные упражнения каратэ шотокан.

Дыхательные упражнения в боевых искусствах применяются именно для достижения более высокого энергетического уровня. Эти упражнения похожи на жёсткий цигун. Они дают удивительно мощный и быстрый эффект. Дыши, как каратисты и ты почувствуешь себя Ильёй Муромцем и Брюсом Ли в «одном флаконе». Этот вариант дыхания называется Ибуки.

Ибуки имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5-1,0 с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Мы предлагаем вначале шипеть, как змея. Для этого надо сжать губы и язык прижимать к верхнему нёбу. Сила прижатия языка регулирует клапан выпуска воздуха. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь. Из-за напряжения тела, этот вид дыхания является также прекрасным физическим упражнением, укрепляющим все мышцы тела.

Ибуки легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх или разведите широко в стороны, как будто хотите захватить воздух. С медленным выдохом руки опустите вдоль тела ладонями вниз или сводите вместе к району пупка, создавая энергетический шар между ладонями.

Ибуки предназначается для мгновенной подготовке к бою, включения резервных возможностей организма и восстановления боевого духа, или при сбое дыхания, для быстрого снятия психоэмоционального напряжения, "самореанимации" после неудачного падения или сильного удара, а также для подавления острой боли, выхода из полуобморочного состояния или ликвидации опьянения.

Регулярная практика Ибуки способствует мгновенной мобилизации воли, концентрации сознания и вырабатывает взрывную силу, необходимую для разбивания ребром ладони и другими частями тела досок, кирпичей или черепицы.

Краткая памятка.

1. Вдох носом резко. В нижнюю часть живота.
2. Руки или ладонями вверх к подмышкам или максимально развести в стороны.
3. Выдох 5 секунд с шипением и напряжением всего тела. Руки сжимают воздух, чтобы в конце выдоха создать «энергетический, плотный, упругий шар» между ладонями в районе пупка.
4. Делается 10 циклов.

Этих двух дыхательных упражнений, при их регулярном выполнении хватит, чтобы вернуть твои легкие в боевое, здоровое, предназначенное к большим нагрузкам состояние. Каждое утро выполняя эти два упражнения, ты посылаешь в свое подсознание сигнал. « Я здоров, я готов к нагрузкам, мне нужны мощные лёгкие!»

Принимая каждый день такие сигналы - подсознание включает необходимые адаптационные механизмы и мощность лёгких, а значит и системы обеспечения организма топливом возрастает на 20%. Это тоже самое, что в твой автомобиль с объемом двигателя 1.6 литра - установить двигатель объемом 3 литра. Представляешь, как возрастет его мощность?

Так же возрастет твоя мощность.

Для того, чтобы внедрить эту Заповедь в каждодневную жизнь используй алгоритмы:

Расширение Зоны Комфорта

Сохранение Позитивных Изменений

Только использование этих Алгоритмов, которые являются основой сверх-эффективности моей системы - позволит тебе в этот раз победить!!!

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.

«БОРИС АРАНОВИЧ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ...»

БОРИС АРАНОВИЧ

ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ

ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО

ЧЕЛОВЕКА

В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса

Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА» в популярной форме представлены основы физиологии дыхания и даны практические рекомендации по применению дыхательных упражнений для нормализации функционального состояния организма.

Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова.

Основываясь на многолетнем опыте применения различных дыхательных методик, Борис Аранович разработал собственную дыхательную систему, проводимую с помощью аппарата Smart Breathe и, кроме этого, включающую специальные физические упражнения.

Аппарат Smart Breathe может применяться для проведения лечебного дыхания в режиме сопротивления дыханию на вдохе и выдохе, создавая условия гиперкапнии и умеренной гипоксии, и поэтому возможно широкое применение для лечебных и профилактических целей (в том числе и как спортивный тренажер). Неоспоримым преимуществом аппарата является возможность дозированной регуляции сопротивления дыханию.

Предложенные в книге методики тренировки дыхания основаны на современных данных физиологии дыхания, имеют многолетнюю практику применения и позволяют сочетать несколько наиболее эффективных факторов тренировки дыхательной системы.

Книга написана хорошим литературным языком, легко и с интересом читается и, хочется надеяться, будет полезна и позволит улучшить состояние своего здоровья многим людям.

Руководитель лаборатории восстановительного лечения и реабилитации Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН доктор медицинских наук член-корреспондент Академии медико-технических наук Д.С. Медведев СОДЕРЖАНИЕ ВСтуПлеНИе 4 ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ 6 БОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу! 8 ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ 12 ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА 14 АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе 18 АНАЭРОБИКА 29 БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ 31 ВОЗМОЖНЫе РеАКЦИИ ОЧИЩеНИЯ 35 ЗАКлЮЧеНИе 36 ВСТупЛЕНИЕ Написано много книг о дыхании и о том, как можно, сознательно управляя дыханием, влиять на физиологию организма и на здоровье. Я занимаюсь вопросами оздоровления и восстановления организма человека много лет и знаю, что приверженцы здорового образа жизни в основном фокусируются на питании и физических упражнениях, но почему-то не уделяют должного внимания возможностям дыхания, недооценивают колоссального позитивного влияния дыхательных упражнений. С чем это связано?

Я думаю, что большинство людей не получают правильную информацию о том, как всё-таки надо дышать, чтобы добиться оздоровительного эффекта.

Принято считать, что чем глубже дыхание, тем лучше для организма, хотя на самом деле это не так. укоренившиеся догмы и стереотипы очень живучи, и, чтобы развеять их, нужно дать людям конкретную и доступную информацию.

Что я и попытался сделать в этой небольшой книге.

Информация, данная здесь, базируется на физиологических законах и подкреплена многолетним опытом, не только моим, но и других специалистов, занимающихся проблемами дыхания. Я ничего не придумал и не изобрёл, все приведенные факты известны давно, и всё же эта книга может быть весьма полезной для многих людей. Почему?

Дело в том, что существует много методик правильного дыхания, но из тех пациентов, которым предлагают выполнять упражнения по этим методикам, в лучшем случае только 5 % продолжают регулярные занятия. Остальные начинают и, не получив мгновенного эффекта, прекращают тренировки.

Следовательно, нужно создать стойкую привычку и показать преимущества этих упражнений, а для этого необходима сильная мотивация, которая зачастую отсутствует у пациентов, поскольку нет убедительного описания пользы этих упражнений.

Чтобы сразу мотивировать читателей к дыхательным тренировкам, выскажу одну мысль, над которой, уверен, многие не задумывались. Все знают, как важно питание для человека: ведь оно даёт клеткам энергию, без которой они не могут работать. Но энергия вырабатывается клетками с помощью кислорода (рис. 1), а вот его-то организму зачастую не хватает, на медицинском языке это называется «гипоксия тканей». Именно гипоксия (недостаток кислорода) и являтся причиной большинства болезней. Кроме того, без достаточной утилизации кислорода организм засоряется точно так же, как в костре без доступа кислорода дрова тлеют и не сгорают полностью.

рис. 1 В этой книге описаны два мощных инструмента оздоровления, которые подходят именно современному человеку, поглощенному работой и не имеющему свободного времени, – это дыхательный мини-аппарат Smart Breathe и анаэробика, система упражнений, связанная с дыханием и по своей эффективности превосходящая многие системы физических тренировок.

Задача этой книги – показать, почему оба эти инструмента здоровья столь эффективны, удобны, не требуют много времени и могут с успехом использоваться для решения любых проблем, связанных со здоровьем, – депрессии, астмы, аллергии, бессоницы и т. д.

Это и понятно. Ведь утилизация клетками кислорода, улучшение кровоснабжения, уменьшение количества свободных радикалов и сохранение энергии – всё это необходимо при решении любых проблем со здоровьем.

Именно эти параметры значительно улучшаются с помощью двух описанных методов. Простота, удобство и эффективность – вот что нужно современному человеку, и я надеюсь, что эта книга принесёт большую пользу тем, кто её прочитает и воспользуется этими современными методами.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Внутри капилляров кислород улавливается красными кровяными тельцами и затем транспортируется к клеткам организма. Кислород «выгружается» в клетки, чтобы затем переработаться в энергию, а оставшийся от этой переработки «шлак» – углекислота – транспортируется кровью назад в легкие, и мы ее выдыхаем (рис. 4).

ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ

если придерживаться этой точки зрения, то легко уверовать в то, что чем больше кислорода, тем лучше, и что от продукта переработки, углекислоты, надо поскорее избавляться. Но действительность все же более многослойна и увлекательна, чем этот незамысловатый шаблон.

Необходимо помнить, что важнейшими причинами проблем со здоровьем являются как нехватка кислорода в тканях, так и наличие свободных радикалов. Даже если кровь насыщена кислородом, но кислород не поступает в клетки, ткани страдают от его нехватки. Следовательно, наступает также и нехватка энергии, потому что клетки не могут нормально выполнять свои функции без достаточного притока кислорода.

Однако вдыхаемый воздух содержит около 21 % кислорода, тогда как для жизнедеятельности клетки вполне достаточно 14 %. Избыток кислорода превращается в свободные радикалы, которые разрушают организм. Свободный радикал – это молекула, у которой не хватает одного электрона. такая молекула становится «агрессивной»: она пытается «украсть» недостающий электрон у клеточной мембраны. Это провоцирует цепную реакцию: «обворованные»

Большинство ученых придерживаются мнения, что организм человека со временем «окисляется», подобно разрезанному яблоку, срез которого темнеет при встрече с воздухом. Подумайте только – тот же воздух, который дает нам жизнь, сжигает нас изнутри.

Даже если красные кровяные тельца – эритроциты справляются с задачей перенести весь кислород к клетке, то все равно в крови остается 7 % излишка. Нередко эта цифра гораздо выше. Организм многих людей просто не в состоянии оптимально насытить свои клетки кислородом. Поэтому гипоксия

– кислородное голодание тканей – очень распространенный недуг, несмотря на перенасыщенность крови кислородом.

Как же затормозить процессы окисления организма? Как помочь клеткам усвоить именно столько кислорода, сколько им нужно? Как уменьшить излишки кислорода в крови и как уничтожить свободные радикалы?

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Известно, что сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в ряду болезней человека, что потверждает важность улучшения сосудистой сети человека. Но состояние сердечно-сосудистой системы имеет не меньшее значение и при лечении других заболеваний, на что указывал известный доктор А. С. Залманов: «Здоровье человека определяется здоровьем его капилляров». Для улучшения работы кровеносной системы он применял расширяющие сосуды скипидарные ванны, которые были очень популярны в России и странах европы, давая хорошие результаты при лечении множества заболеваний.

В 50-х годах прошлого века доктор Бутейко впервые научно доказал важность роли углекислого газа для функционирования организма в целом и для сосудистой сети в частности. Было показано, что снижение содержания СО2 связано с гипервентиляцией, то есть различные жизненные нагрузки, прежде всего стресс, вызывают более частое и глубокое дыхание, что приводит к выветриванию углекислого газа и, следовательно, сужению капилляров и сгущению крови.

Кроме того, Бутейко доказал, что недостаток углекислого газа снижает утилизацию кислорода клетками, потверждая закон, открытый профессорами Бором и Вериго в 1902 году.

В наше время ученые разных странах мира постоянно находят подтверждение важной роли СО2 в жизнедеятельности организма современного человека и обнаруживают его недостаток в связи с гипервентиляцией легких. При нормальном, здоровом дыхании человек должен делать 6–7 вдохов в минуту, что соответствует 6 литрам кислорода. Однако большинство людей делают примерно 15 вдохов в минуту, при этом в организм поступает около 12 литров кислорода.

Это составляет его двойную дозу, в результате образуется меньше углерис. 10 кислоты, а свободных радикалов становится больше.

Гипервентиляция легких напрямую связана со старением и болезБОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу!

нями. умение правильно дышать, делая хотя бы в два раза меньше вдохов в минуту, принесет нам неоценимую пользу. Не случайно в горных районах, где воздух разрежён и содержит меньше кислорода, встречается немало долгожителей (рис. 10).

Когда гипоталамус с годами теряет свою «бдительность» в управлении балансом и начинает давать сбои, в крови образуется больше тромбоцитов.

тромбоциты делают кровь гуще, суженные с возрастом сосуды затрудняют ток крови. Организм, пытаясь любой ценой восстановить баланс, повышает кровяное давление, чтобы кровь могла достичь всех пунктов назначения. В то время как все меньше кислорода и питательных веществ доходят до клеток, те, в свою очередь, вырабатывают меньше энергии и сбавляют обороты в выполнениии функций.

Когда же углекислота делает кровь и жидкости немного кислее, то кровеносные сосуды расширяются, что снижает кровяное давление – ведь кровь получает больше места для свободного течения. Невероятно важно, чтобы капилляры работали как подобает. Их сужение и неэластичностъ по причине жировых отложений, кальциноза и других склеротических образований влекут за собой пагубные последствия.

Необходимо помнить: атеросклероз часто является стартом для возникновения других заболеваний.

ДЫХАНИЕ И ВЫРАБОТКА

ЭНЕРГИИ Пользу, которую приносит тренировка дыхания, сложно переоценить – в организме образуется больше углекислоты, улучшается состояние капилляров, улучшается снабжение клеток кислородом и его утилизация, кровь разжижается, что способствует ее продвижению по сосудам организма.

Существует неразрывная связь между дыханием и нервной системой.

При вдохе активируется симпатическая нервная система, отвечающая за любого рода активность. При выдохе активируется парасимпатическая нервная система, ответственная за расслабление и восстановление сил. так что Вы можете «заказать» для себя любые дыхательные упражнения в зависимости от того, хотите Вы взбодриться или успокоиться. Парасимпатическая нервная система связана также с интуицией и правым полушарием головного мозга.

Дыхательные упражнения, сосредоточенные на выдохе, откроют Вам доступ к подсознанию. Вы сможете пробудить внутреннюю энергию и творческие силы. С годами в организме человека вырабатывается все меньше энергии, мы чувствуем себя слабее, становимся более усталыми и неповоротливыми. С помощью правильного дыхания можно активировать катехоламины – адреналин и норадреналин, важнейшие гормоны, продуцирующие энергию. При стрессе выработка адреналина увеличивается, что является способом организма дать в необходимый момент увеличенную дозу энергии.

Благодаря каждодневным упражнениям, намеренно задерживая дыхание, мы создаем гипоксию – недостаток кислорода и становимся бодрее.

В мире, где нет места покою, а адреналиновые выплески почти непрерывны, многим покажется, что мои утверждения сбивают с толку: «Действительно ли я нуждаюсь в большем количестве адреналина? И что же такое стресс?

Хорошо это или плохо?!»

Стресс как таковой не такое уж и зло. Это всего лишь напряжение, «вздрючка», когда организму требуется дополнительная энергия, чтобы справится с повышенными нагрузками. Гипоталамус реагирует на стрессовую сигнализацию – и организм готовится принять вызов.

Но стресс может быть и исключительно положительным, когда, например, я стою перед большой аудиторией и читаю лекцию. Мои силы и ресурсы мобилизуются, я чувствую себя даже лучше, чем обычно. Многие люди свиде

ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ

тельствуют, что при таком стрессе они ощущают своеобразный прилив энергии, чувствуют себя немножечко «под кайфом».

Итак, небольшие дозы стресса мобилизуют ресурсы организма, способствуют выработке энергии и приподнятому настроению. тогда как завышенные дозы или постоянные, следующие одна за другой порции стресса изнашивают организм. Синдром профессионального выгорания – это не что иное, как результат постоянных стрессовых выплесков адреналина без достаточного времени для отдыха.

Жизнь в балансе – это в меру сильное маятникообразное движение между активностью и отдыхом. Заботьтесь и сознательно оберегайте свой баланс, а организм Вам поможет. Исследования показывают, что радостная новость вызывает адреналиновый всплеск, который на пике длится около 20 минут.

Затем кривая идет книзу и выравнивается – организм всегда старается по мере сил сохранить баланс.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ГИпОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Гипоксическая тренировка связана со снижением поступления кислорода из воздуха, в результате чего организм активизирутся и открывает скрытые возможности. Гипоксическая тренировка организма является перспективным методом улучшения функций основных физиологических систем и органов: мозга, лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта, репродуктивных органов, а также способом лечения и профилактики различных заболеваний, нормализации обмена веществ и укрепления иммунитета. Дозированное гипоксическое воздействие на человека также повышает сопротивляемость, устойчивость к вредным факторам окружающей среды, оказывает нормализующее действие на обмен веществ.

Наблюдения показывают, что в результате сеансов гипоксического дыхания улучшается настроение, повышается умственная и физическая работоспособность, раскрываются резервные капилляры, происходит выброс в кровяное русло дополнительных эритроцитов, увеличиваются объем циркулирующей крови, минутный объем кровообращения, улучшается кровоснабжение тканей и доставка кислорода в клетки.

Гипоксические упражнения – это самая мощная тренировка для укрепления организма.

КАК пРАКТИЧЕСКИ

ДОБИТЬСЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ

Из предыдущих глав книги мы узнали, какие колоссальные возможности открывают для нас тренировки с дыханием, а именно создание с помощью дыхания избытка углекислого газа и недостатка кислорода. Инными словами, дыхание с гиперкапнией и гипоксией. Как же практически осуществить такие тренировки?

Доктором Бутейко в своё время была разработана система упражнений для повышения содержания углекислого газа в крови –«волевая ликвидация глубокого дыхания» (ВлГД). Эти упражнения помогают людям справляться с различными заболеваниями, что подтверждают многочисленные научные испытания. Но обычным людям их выполнять нелегко: для этого требуется серьезная мотивация. Как правило, планомерно делают эти упражнения только пациенты, страдающие давними хроническими болезнями.

ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА

Наряду с этими упражнениями стали разрабатываться аппараты, облегчающие восстановление углекислого газа в крови, но они были громоздкими, неудобными и дорогими. В 70-х годах прошлого века появился аппарат Фролова, на котором были проведены десятки клинических испытаний при различных заболеваниях, неизменно показывающие прекрасные эффекты при лечении.

Аппарат базируется на дыхании через сопротивление воды, что намного улучшает дыхательные функции и увеличивает количество СО2 в крови.

Аппарат и сегодня с успехом используется в России и в некоторых зарубежных странах, помогая сотням тысяч людей восстановить здоровье. Недостаток аппарата в том, что он должен наполняться водой, что усложняет его применение, а также требует специального времени для занятий. Далеко не все готовы тратить время на упражнения с этим аппаратом.

Совместно с сотрудниками моей фирмы мы разработали современный, удобный для пользования аппарат Smart Breathe, который функционально похож на аппарат Фролова, также работает на сопротивлении выдоху, но обладает важными преимуществами. Он мобилен, удобен в применении, его можно использовать везде, где бы человек ни находился.

И самое главное – во время упражнений руки свободны и можно делать дыхательные упражнения одновременно с другими занятиями:

во время просмотра тВ, при работе рис. 11 на компьюторе, во время уборки, мытья посуды и т. д. (рис. 11).

Принцип дыхания с аппаратом состоит в том, что мы делаем небольшой вдох носом и выдыхаем длительно через аппарат с сопротивлением, в некоторых случаях делаем также задержку дыхания. такое дыхание позволяет нам увеличить в крови количество углекислого газа и улучшить параметры дыхательной системы.

Но поскольку при таком дыхании мы уменьшаем количество выдохов и вдохов примерно в 3–4 раза, то организм получает намного меньше кислорода, чем обычно, то есть создаётся режим гипоксии. Другими словами, мы одновременно проводим гипоксическую тренировку – приучаем организм к недостатку кислорода, что очень важно для здоровья.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Известно, что любые нагрузки, – физические, ментальные, вызванные плохой экологией и т. д., – требуют повышенного потребления кислорода, и если организм не может обеспечить необходимого количества кислорода, наступает гипоксия органов, что может привести к болезням. Наши дыхательные тренировки с аппаратом в режиме гипоксии приучают организм к получению кислорода анаэробным путём, и поэтому в реальных жизненных условиях при нагрузках организм легко справляется с гипоксией. Что такое анаэробное дыхание, будет рассказано далее.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

есть ещё один фактор нашего дыхания, позитивно влияющий на здоровье, – дыхание диафрагмой. такое дыхание тренирует дыхательные мышцы.

если мышцы натренированы, то в легкие и в конечном итоге в клетки организма поступает больше кислорода. если дыхательные мышцы находятся не в столь хорошем состоянии, требуется большее количество крови, чтобы осуществить непосредственный процесс дыхания. Дыша диафрагмой, мы улучшаем циркуляцию лимфы, очищающей клетки от шлаков.

ТРЕНИРОВАТЬ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ СЛЕДуЕТ ТАК (РИС. 12).

Вдохните глубоко, до нижних отделов легких. Почувствуйте, как живот выпячивается вперед. На выдохе живот втягивается обратно. Выдох должен происходить с сопротивлением. Старайтесь дышать носом – это автоматически дает легкое сопротивление.

–  –  –

упражняйтесь со Smart Breathe около 10 минут за один раз и увеличивайте время упражнений до 15–20 минут, когда появится наработанная привычка. Желательно довести время занятий дыхательными упражнениями с аппаратом Smart Breathe до часа в день. Когда Вы достаточно натренируетесь, это не будет составлять труда. Я дышу через аппарат 2 часа в день. Дыхание совершается с паузами: длинные паузы и длинные выдохи – это еще один способ тренировать эффективное дыхание.

ИТОГИ Эффективное дыхание создает недостаток кислорода в организме – гипоксию. Образуется избыток углекислого газа – гиперкапния, что влечет за собой массу преимуществ.

улучшается клеточная способность потреблять кислород. Меньшее содержание кислорода в крови сокращает количество свободных радикалов, которые, как мы говорили, сжигают нас изнутри, и мы стареем. улучшается кровообращение. Качественно меняется приспособляемость организма.

Количество вдохов в минуту снижается, что экономит энергию (дыхание, кстати, главный потребитель энергии!). увеличение углекислоты в крови активирует энзимы, которые убирают жировые отложения.

Я долго тренировал собственное дыхание и делаю сейчас 6 вдоховвыдохов в минуту. Организм получает необходимый ему кислород, а количество свободных радикалов уменьшилось вдвое. Обычное аэробное дыхание дополняется сейчас чаще, чем раньше, анаэробным дыханием, что и является, в сущности, прекрасным способом остановить старение своего организма.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

АНАЭРОБНОЕ ДЫХАНИЕ

у человеческого организма есть два способа создания энергии. Первый – расщепление глюкозы при помощи кислорода – аэробный способ. Второй – когда глюкоза расщепляется без кислорода, – анаэробный способ. При аэробном способе, или оксидировании, производятся отходы: CO2 (углекислый газ) и H2O (вода). В анаэробном процессе – ферментации – образуются молочная кислота и вода. На рис. 13 и рис. 14 показана структура аэробного и анаэробного дыхания. Организм использует аэробный вид выработки энергии в клетках на 90 %, а остальные 10 % достаются на долю анаэробного способа. Анаэробный метод – это своего рода резервный режим на случай нехватки кислорода. Кстати, это древнейший метод превращения глюкозы в энергию с тех времен, когда на Земле был дефицит кислорода.

рис. 13 На первый взгляд, более современный аэробный вариант гораздо эффективнее. Из одной молекулы глюкозы организм создает 38 так называемых АтП – молекул. При анаэробном способе, ферментации, одна молекула глюкозы дает лишь две АтП-молекулы. Но ферментация проистекает значительно быстрее, чем дыхание аэробным способом. Кроме того, отход ферментации, молочная кислота, перерабатывается в печени в новую глюкозу и вновь используется для энергопроизводства. Aэробное энергопроизводство требует от организма меньше работы: нам надо лишь дышать, чтобы наполнить энергозапасники.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе Но, с другой стороны, есть и недостатки. При оксидировании образуются свободные радикалы. И, как было неоднократно сказано, – кислород, дарующий нам жизнь, сжигает нас изнутри. Поэтому для организма чрезвычайно важно научиться создавать большую часть энергии, используя анаэробный процесс с употреблением запасов кислорода в тканях. Чем меньше кислорода мы вдыхаем с воздухом, тем меньше в результате образуется свободных радикалов.

Вот вам объяснение того, почему жители горных районов живут дольше и рис. 14 практически без болезней. Звери, дышащие анаэробно, также живут дольше человека. Черепаха может жить до 300 лет, киты и акулы тоже долгожители.

Давайте вдохновимся их примером и запустим в действие нашу анаэробную энергопродукцию с помощью гипоксического тренинга!

ЗАМЕДЛЕНИЕ пРОцЕССОВ СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Одним из значимых резервов, замедляющих старение человека, является оптимизация энергетических процессов его организма. Обычный здоровый человек при пульсе 60 ударов в минуту расходует 0,8 ккал в минуту, а при пульсе 102 удара в минуту – расход энергии достигает 4 ккал в минуту (Овчаренко л., 2003). естественно, что более экономичная работа организма характеризуется и большим потенциалом замедления процессов его старения.

При учащении сердечного ритма на 5–10 ударов сердце делает за сутки 7–14 тысяч «лишних» сокращений. В течение жизни человека сердце производит 3–4 биллиона сокращений (Аронов Д., 1983). Характерно, что продолжи

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

тельность жизни кролика, частота сердечных сокращений у которого 250 ударов в минуту, в три раза ниже, чем у зайца, частота сердечных сокращений у которого около 60 ударов в минуту. Меньшая частота сердечных сокращений позволяет экономить «силы сердца» и продлевать срок его работы и жизнь человека (Булич Э., 1989).

таким образом, приведенные данные позволяют утверждать, что «экономия» сердечных циклов является одним из существенных аспектов решения проблемы замедления процесса старения организма человека. Регулярные дыхательные тренировки со Smart Breathe уменьшают количество дыхательных циклов в минуту, приводя также к замедлению пульса и соответственно к замедлению процессов старения организма.

КАК СТАТЬ БОДРЫМ И АКТИВНЫМ

Мозг – диспетчерский пункт всего организма. Он управляет всеми функциями посредством нейротрансмиторов, которые посылают через синапсы нервные импульсы в органы, получающие таким образом команды. При пониженном содержании нейротрансмиторов мозг теряет контроль над функциями организма.

Болезнь Паркинсона, например, связана с недостатком допамина, влияющего на сокращение мускулатуры. Пациентов лечат допамином, но в настоящее время академическая медицина не может вылечить эту болезнь и реабилитировать больных ею. Адреналин и норадреналин являются основными нейротрансмиторами в организме. Самый важный из них, адреналин, дает силу и энергию для всех видов деятельности организма. Память, работоспособность, интимная жизнь – всё зависит от нормальной выработки адреналина.

Организм управляется двумя параллельными системами: симпатической нервной системой, вызывающей возбуждение, и парасимпатической, отвечающей за торможение. Когда эти системы сбалансированы, организм работает нормально. Катехоламины – такие нейротрансмиторы, как адреналин и норадреналин, – возбуждают симпатическую нервную систему. Нейротрансмитор ацетилхолин, в отличие от них, возбуждает парасимпатическую нервную систему. При аллергии парасимпатическая система перевозбуждена. Приведя ее в баланс, можно избавиться от аллергии.

Первый шаг – повышение в крови уровня катехоламинов, поскольку они возбуждают симпатическую нервную систему. С другой стороны, слишком большого количества катехоламинов тоже не должно быть. Весь секрет жизни и здоровья в том, чтобы найти золотую середину.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

Организм начинает стареть в 25 лет, даже если это не очень чувствуется. Содержание ацетилхолина постепенно увеличивается, что повышает содержание кортизола. Избыток кортизола ослабляет иммунную систему и понижает количество катехоламинов, этих нейротрансмиторов, делающих нас бодрыми и активными. Измерив содержание катехоламинов и холестерина, можно судить о степени старения организма.

если человек не заботится о своем здоровье, то после 50 лет количество ацетилхолина начинает доминировать. Это ведет, помимо прочего, к ухудшению памяти, депрессии и повышенному кровяному давлению. Вывод натрия из организма нарушается, и тело становится отекшим и одутловатым.

Избыток кортизола может оказывать еще один фатальный эффект – снижается чувствительность организма к собственным гормонам. Способность организма вырабатывать гормоны здесь не поможет, так как клетки не могут их принять.

у каждой клетки есть рецепторы к разным гормонам. С возрастом отложение холестерина на клеточных мембранах увеличивается, что блокирует рецепторы и понижает их чувствительность. Невостребованные гормоны, остающиеся циркулировать в крови, не могут выполнить свои функции, что ведет к таким проблемам, как потеря сексуального желания, импотенция или фригидность.

Холестерин может приносить как вред, так и пользу. Альфа-холестерин, так называемый LDL-холестерин, вреден для организма и является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Бета-холестерин, так называемый HDLхолестерин, напротив, влияет на организм благотворно: он очищает клеточные мембраны от альфа-холестерина и повышает чувствительность рецепторов к собственным гормонам.

Как все это связано с дыханием? Именно при гипоксии, кислородном голодании, образуются катехоламины и бета-холестерин, очищающие мембраны клеток, делающие сосуды эластичными. Чувствительность организма к собственным гормонам, как уже было сказано, возрастает, и процесс старения тормозится.

у кортизола есть и много других неприятных свойств. Он активизирует выработку инсулина, что ведет к возрастному ожирению и привязанности к сладостям. Чем старее становится организм, тем сильнее эта потребность, поскольку он постоянно нуждается в быстром получении энергии.

Частое потребление пищи в небольшом количестве также ведет к зависимости от сахара – увеличивает потребность в нем еще больше. Становясь бодрым и активным лишь на короткое время, человек чувствует необходимость подстегивать организм постоянно. Но затем маятник устремляется в противоположную сторону, и тогда даже прежних порций сахара становится недостаточно (рис. 15).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

управлять им. если Вы чувствуете, что Вами овладевает депрессия, наступает упадок сил, Вы можете предотвратить это, прибегнув к работе с биохимией, позволяющей Вам выйти снова на позитивную спираль. Дыхательные упражнения – хорошее тому начало.

пРОФИЛАКТИКА АТЕРОСКЛЕРОЗА

Холестерин – жироподобное вещество – до 25 лет важен для роста организма и восстановления тканей. Но по завершении процесса роста холестерин больше не нужен в прежнем количестве. если в организме происходит дисбаланс, то на стенках сосудов начинают образовываться холестериновые наросты – «бляшки». Мало того, при нарушении кальциевого обмена появляются более твердые отложения, которые значительно опаснее для здоровья.

К 50 годам у многих людей просвет кровеносных сосудов заблокирован на 50 %. При 75-процентной блокировке снабжение кислородом ухудшается настолько, что человек начинает ощущать опасные симптомы в голове и сердце, а возможно, и в ногах. Атеросклероз – самое распространенное заболевание.

Я беру на себя смелость утверждать, что единственный способ избавиться от атеросклероза – это работа с дыханием. Почему?

Образование катехоламинов стимулирует также выработку бетахолестерина, который очищает сосуды от «бляшек». При активизации гормональной системы кальциевый обмен улучшается, что в свою очередь ведет к растворению твердых солевых отложений.

Резервные капилляры организма, предусмотренные для экстремальных ситуаций, – вдруг, например, придется убегать от тигра в саванне! – также активизируются во время гиперкапнии. Эти капилляры открывают доступ к колоcсальным резервам энергии в случае опасности, но дыхательные упражнения также позволяют использовать их для улучшения кровообращения в ослабленном организме.

ЛИШНИй ЖИР?

ВАШ пОМОщНИК – ДЫХАНИЕ Организм использует энергию в виде глюкозы и жировых кислот, то есть жиров. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов – 4,6 ккал, 1 грамма жировых кислот – 9,1 ккал. Сердце получает 70 % энергии именно из жиров. если бы другие части организма могли использовать жиры столь эффективно, то мы чувствовали бы себя более энергичными.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Проблема состоит в том, что клеточные мембраны чувствительны к жирам меньше, чем к глюкозе. К тому же молекулы слишком велики, чтобы поместиться в клетках. Предрасположенность к полноте, связанная с функционированием жировых запасов конкретного организма, также у всех разная. Это объясняет, почему некоторые люди едят все подряд, не прибавляя в весе, в то время как другие полнеют даже от кусочка хлеба.

При потреблении углеводов в печени откладывается гликоген для различных нужд. если у человека здоровье в порядке, то при истощении запасов гликогена организм начинает активно использовать запасы жировых кислот и человек остается стройным. Однако у людей с избыточным весом клеточная чувствительность к жирам понижена. Когда запасы гликогена кончаются, они испытывают большую потребность в пище. В результате им никак не удается избавиться от жировых отложений.

Здесь на помощь снова приходят дыхательные упражнения. Работая с гипоксией и гиперкапнией, мы повышаем содержание в организме катехоламинов, что обостряет чувствительность клеток. В этом случае клетки могут использовать жиры для создания энергии. Катехоламины помогают также в процессе так называемого липолиза расщеплять жиры на более мелкие молекулы, которые организму легче использовать.

Принято считать, что физические упражнения сжигают жиры равномерно во всем организме, поэтому мы не можем избавиться от жировых отложений на определенном участке тела. Однако у меня есть хорошая новость: это возможно! Создав в собственном организме состояние гипоксии, можно сжигать жировые отложения в любом конкретном месте, например, на животе или на бедрах.

Это происходит следующим образом. Сделайте вдох и задержите дыхание. Одновременно напрягите мышцы живота или той части тела, которую Вы хотите избавить от излишков жира. Напряжение требует дополнительной энергии, и клетки начинают использовать жиры для создания энергии именно в том участке, где вызывается напряжение. Жиры содержат кислород, необходимый организму при тренинге в сочетании с гипоксией. Эти упражнения делаются до приема пищи, когда уровень глюкозы в крови еще не поднялся.

Одна женщина, посещавшая мои курсы, за две недели похудела на три килограмма исключительно благодаря этим упражнениям. Она пыталась сбросить вес и раньше, но безуспешно. На этот раз результат не заставил себя ждать.

Круглый живот и ножки-спички – наверное, многие узнают себя или когото знакомых в этом описании... если излишний вес собирается в области живота, это связано с гормональным дисбалансом и является признаком старения.

Значит, ацетилхолина в организме стало слишком много, поэтому и начали

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

появляться жировые отложения. Большинство рецепторов, чувствительных к возрастному жиру, содержатся именно на лице и в животе.

Часто людей привлекает мысль похудеть с помощью голодной диеты и тренировки мускулов. Однако ни то ни другое не решает проблем с гормональным обменом. Работой нашего организма управляют гормоны, поэтому нужно всегда начинать с восстановления гормонального баланса. И не посредством их употребления в виде таблеток, а воздействуя на них с помощью дыхательных упражнений или микроволновой терапии. Работая со своим дыханием и увеличивая в организме содержание катехоламинов, можно восстановить гормональный обмен и улучшить сжигание жиров.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ САМОЧуВСТВИЯ

пРИ БРОНХИАЛЬНОй АСТМЕС пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА Smart Breathe Известно, что бронхиальная астма характеризуется сужением просвета бронхов (обструкцией), что обусловлено специфическими иммунологическими (сенсибилизация и аллергия) или неспецифическими механизмами и проявляется повторяющимися эпизодами свистящих хрипов, одышки, чувства заложенности в груди и кашля. Дыхательная тренировка с тренажёром Smart Breathe за счёт сопротивления при выдохе расширяет просвет бронхов и облегчает дыхание. Кроме того, при дыхании с тренажёром повышается концентрация углекислого газа в крови, что дополнительно расширяет бронхи и увеличивает утилизацию кислорода клетками.

ВЫпОЛНЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдыхать через нос в течение 2–3 секунд. Затем медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен быть длинее вдоха и по мере тренированности его длительность должна постоянно увеличиваться. Начиная, например, от 7 секунд и каждую неделю прибавляя по одной секунде, желательно со временем довести продолжительность выдоха до 20–30 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и доходит до максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желаБорис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА тельно использовать диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок за день не должно превышать 40 минут.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ пСИХОЭМОцИОНАЛЬНОГО

СОСТОЯНИЯ С пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО

ТРЕНАЖёРА Smart Breathe Известно, что возникновение любой эмоции имеет в своей основе активацию различных групп биологически активных веществ в их сложном взаимодействии, от чего зависит качество эмоций, а также их интенсивность.

Важную роль в развитии патологии настроения и аффектов играют биогенные амины (серотонин, дофамин, норадреналин). Для производства этих биологически активных веществ организмом большое значение имеет состояние кровотока в сосудах головного мозга и скорость утилизации кислорода клетками.

Дыхательная тренировка с помощью тренажёра (за счёт повышения в крови концентрации углекислого газа) способствует незначительному расширению капиллярной сети. В результате улучшается кровоток в сосудах головного мозга, а также усиливается утилизация кислорода. Именно эти факторы, как было сказано, благотворно влияют на усиление производства биологически активных веществ и могут в большинстве случаев улучшать психоэмоциональное состояние.

ВЫпОЛНЕНИЕ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдохнуть через нос в течение 2–3 секунд. Задержать дыхание на 3–5 секунд и медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен длиться от 5 до 7 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и достигает максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желательно дышать с помощью диафрагмы: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

–  –  –

Время одноразовой тренировки индивидуально – от 5 до 15 минут.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок в день не должно превышать 40 минут.

БРОСЬ КуРИТЬ И СНИЖАй ВЕС!

тренировки с дыхательным тренажёром Smart Breathe позволяют за короткое время не только бросить курить, но и снизить вес, а также очистить организм от последствий курения. Попытки курильщиков расстаться с пагубной привычкой зачастую не приносят результатов. Это связано с тем, что при курении возникают две зависимости – физическая и психологическая, и преодолеть сразу эти две зависимости курильщикам бывает не под силу.

Различные методы, направленные на борьбу с курением, помогают, как правило, справиться только с одной зависимостью: например, никотиновый пластырь может решить только проблему физического привыкания, а электронная сигарета – только психологическую проблему. есть ещё одна проблема отказа от курения – это боязнь повышения веса.

Дыхательные тренировки со Smart Breathe решают сразу три проблемы и поэтому являются эффективнейшим способом бросить курить.

1. Дыхание с тренажёром значительно усиливает утилизацию кислорода клетками организма и головного мозга, и как следствие эти клетки начинают вырабатывать больше тех нейротрансмиторов, которые при курении обычно вырабатываются при помощи никотина. Именно этот фактор приводит к снижению физической и частично психологической зависимости.

2. усиление утилизации кислорода клетками также позволяет организму эффективнее сжигать жир, что ведёт к снижению веса, и поэтому бросившему курить не приходится опасаться обычной проблемы повышения веса.

3. Приводящие к психологической зависимости ритуалы курения, такие как держание сигареты во рту, в руках, выдыхание дыма и т. д., большей частью компенсируются похожим ритуалом дыхательной тренировки.

4. Дыхание с сопротивлением известно науке и часто используется в медицинской практике. Эффектами такого дыхания являются усиление циркуляции крови, улучшение утилизации кислорода клетками, улучшение работы бронхов и лёгких. Именно эти факторы приводят к очищению организма от последствий курения.

ОБщИЕ пРИНцИпЫ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ СО Smart Breathe На рис. 16 показаны и обобщены общие принципы эффективного дыхания и его позитивные результаты.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

АНАЭРОБИКА АНАЭРОБИКА Аэробика. Это знакомое всем слово в представлении многих означает групповой тренинг под музыку. Но на самом деле это означает тренинг с доступом к кислороду. Вы упражняетесь, развивая способность сердца качать кровь и способность сосудов транспортировать ее.

Идея анаэробики заключена в тренировке с нехваткой кислорода. Вы делаете различные физические упражнения не дыша. Эта лучший и самый эффективный гипоксический тренинг. При выполнении мышечной работы требуется больше кислорода, чем обычно. Поэтому гипоксия создается быстро, и организм вынужден быстро реагировать и подстраиваться.

Планируя работать с определенными участками тела, Вы выбираете место, где необходимо активировать резервы организма. локальное кислородное голодание улучшает кровообращение, расширяет сосуды и открывает «спящие» резервные капилляры именно в той части тела, с которой Вы работаете.

Допустим, у Вас есть воспалительный процесс в плечах. Вдохните, задержите дыхание и начинайте работать согласно последующим инструкциям.

у Вас холодные или окаменелые руки? Задержите дыхание и начинайте попеременно напрягать вытянутые руки со сжатыми кулаками. Вы вступили в климактерический период и хотите предупредить застойные процессы в области половой сферы? упражняйте район таза согласно приведенным ниже инструкциям. Содержание углекислоты, скорость циркуляции крови и потребление кислорода увеличатся именно там, где надо, и Вы подготовите своему телу прекрасную почву для оздоровления.

Организм постоянно подстраивается к изменениям, происходящим как во внешней среде, так и во внутренней. При каждом перенапряжении активируются различные регулирующие механизмы для сохранения баланса. После бега, борьбы, занятия спортом организм возвращает исходные данные к своим нормальным показателям. На какое-то время после восстановительного процесса мы ощущаем в себе больше «силы», чем до испытанного перенапряжения, мы чувствуем, что наш организм стал более крепким и выносливым.

Делая физические упражнения на задержке дыхания, мы бросаем телу вызов – ведь оно не получает кислорода для нормального функционирования. И скоро организм вынужденно подстраивается к кислородному голоданию, да еще становится после этого немного крепче!

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

пЕРВАЯ НЕДЕЛЯ Начните пока только с тренировки задержки дыхания. В зависимости от Вашей физической формы после вдоха задерживайте дыхание на 15–30 секунд. Затем, во втором круге, сделайте задержку в два раза длиннее, 30–60 секунд. Повторите такой цикл 15–20 раз. Постепенно, день ото дня, увеличивайте задержку дыхания на 1–2 секунды.

Поупражнявшись с задержкой дыхания в течение недели, приступайте к анаэробным занятиям. Делайте анаэробику как утреннюю гимнастику и выберите удобное время для занятий в течение дня. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока Вы в состоянии вдохнуть. Повторите процедуру 2–3 раза. Постепенно увеличивайте количество движений в упражнении.

если Вы хотите тренировать какую-нибудь определенную часть тела, то повторите цикл, состоящий из 7–8 вздохов.

Внимание! если у Вас проблемы с сердцем, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания – повышенная температура, болезнь, перенесенный инфаркт или инсульт в последние полгода.

БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ

БАЗОВЫЕ АНАЭРОБНЫЕ

упРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ пЛЕЧ:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите плечи на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в области плеч и улучшает кровообращение, что укрепляет мышцы и делает их более расслабленными (рис. 17).

рис. 17 рис. 18

ДЛЯ ЗАТЫЛКА:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите затылок на 1 секунду и расслабьте его тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания.

Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение также открывает резервные капилляры в области затылка и улучшает кровообращение, что уменьшает напряжение этой части тела (рис. 18).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

ДЛЯ РуК:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите мышцы рук на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в руках и улучшает кровообращение (рис. 20).

–  –  –

ДЛЯ пОЗВОНОЧНИКА:

Выпрямитесь стоя и расслабьте плечи. Вдохните и задержите воздух. Затем делайте различные движения, при которых позвоночник будет сгибаться в разные стороны, от головы до основания. Делайте наклоны вперед-назад и в стороны. Повторяйте движения, пока хватит дыхания, после того как вдохнули. Сделайте 7–8 циклов (рис. 23).

Многие люди имеют «зажимы» в рис. 23 спине от сидячей работы или стрессов, которые ограничивают кровообращение. Эти упражнения улучшают процесс кровообращения.

ДЛЯ уЛуЧШЕНИЯ КРОВООБРАщЕНИЯ МОЗГА:

Это самое важное упражнение для предупреждения старения. В промежутке от 15 до 50 лет циркуляция крови в сосудах головного мозга снижается вдвое. Поэтому люди с возрастом теряют память, становятся рассеянными. А Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА поскольку весь организм управляется мозгом, то здоровье в принципе ухудшается, когда мозг теряет контроль над организмом.

Вдохните, закройте глаза, наклонитесь вперед и сложитесь как перочинный нож, лицом горизонтально к полу, руки держите за спиной. Делайте неглубокие полуприседания, более похожие на сгибания и разгибания в коленном суставе, пока хватит воздуха, полученного со вздохом.

Начните с 7 сгибаний на 1 вздох – как один цикл. Сделайте 5 таких циклов.

На каждый третий день добавляйте по одному сгибанию на каждый вздох.

Пяти циклов по 15 сгибаний будет достаточно для большинства, но, если захотите, Вы можете натренировать себя и до 30 сгибаний.

Внимание! Это упражнение нельзя делать людям с повышенным давлением и тем, кто перенёс инсульт.

ДЛЯ МЫШц пРОМЕЖНОСТИ ЛЮДЕй ОБОИХ пОЛОВ:

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы промежности на 1 секунду, затем расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте движения, пока хватит дыхания. Сделайте 3–4 цикла.

упражнение открывает резервные капилляры и улучшает кровообращение в районе таза, тем самым оказывая благоприятный эффект на матку, яичники и простату (рис. 24).

Можно также тренировать какую-либо определенную часть тела, которая ослаблена.

Например, желудочно-кишечный тракт.

Вдохните и задержите дыхание, при этом делайте продавливающее движение рукой на животе, с каждым новым вздохом перемещайте место надавливания. При хронической боли задержите дыхание, надавливайте рукой в больном месте и держите так, пока хватит дыхания.

Нервные окончания блокируются, и, когда Вы отпускаете руку, кровь приливает к больному месту. Повышенное содержание углекислоты улучшает тканевое снабжение кислородом и тем самым повышает шансы на излечение.

Что касается внутренних органов, то бывает сложно определить точное место их рис. 24 расположения. Но даже если Вы оказываете воздействие на приблизительное место расБАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ положения нужного органа, это уже лучше, чем ничего. Циркуляция крови улучшается, ткани насыщаются кислородом, и повышается энергия в соседних областях.

Воистину возможности этой бесплатной и эффективной медицины беспредельны!

Смысл анаэробики – держать себя в форме, улучшать здоровье, повышать энергию в теле и остановить старение. Предложенные упражнения только указывают Вам путь, освоив их, впоследствии Вы можете изобретать собственные упражнения.

уделите 15 минут утренней анаэробике, и Вами будет заложен прекрасный фундамент для полного энергией дня!

ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКцИИ ОЧИщЕНИЯ При занятиях с тренажёром или анаэробикой в первое время в течение 1–2 месяцев возможны очистительные реакции. И это естественно. При улучшении кровоснабжения и утилизации клетками кислорода первое, что происходит, – это усиленный выброс отходов метаболизма. В связи с этим происходят такие очистительные реакции, как повышенное потение, понос, незначительные кожные высыпания, легкая усталость.

При потении организм избавляется от избытка токсинов. Кожные высыпания также свидетельствуют о том, что при избытке токсинов часть их выходит через кожу. При очищении желчного пузыря и желчных протоков в кишечник поступает больше желчи, что вызывает усиленную перильстатику кишечника и как следствие – понос. усталость возникает, когда организм при попадании токсинов в кровь начинает бороться с ними, на что требуется дополнительная энергия.

Возможны и другие реакции. Но все они необходимы для очищения организма, к тому же кратковременны, проходят в течение нескольких дней.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Обычно, когда рассказывают о продуктах или методах, способствующих оздоровлению и восстановлению здоровья, приводят высказывания пользователей о полученных результатах. Я располагаю большим количеством свидетельств об успешном использовании аппарата Smart Breathe (как в письменном виде, так и в видеоформате). С ними всегда можно ознакомиться на сайте: www.smart-breathe.com Мне бы не хотелось сейчас наполнять книгу этими высказываними, ведь моя главная цель – донести знания о безграничных возможностях дыхательных упражнений. Что же касается результатов, то они, конечно же, весьма убедительны – как при работе с проблемами здоровья, так и с энергетическим и психоэмоциональным состоянием.

Достаточно сказать, что нашим аппаратом Smart Breathe заинтересовались в Индии, и на базе больницы Max Hospital в Дели провели двухмесячное исследование с участием пожилых людей (37 человек), которые дышали со Smart Breathe в среднем 1 час в день.

ВОТ РЕЗуЛЬТАТЫ ЭТИХ ИССЛЕДОВАНИй:

1. Нормализовалось давление у страдающих гипертонией.

2. увеличилась мощность дыхания.

3. улучшилось качество сна.

4. Снизилась утомляемость.

5. Повысилась жизненная активность.

6. уменьшились симптомы у астматиков.

7. уменьшились симптомы у пациентов с болезнями сердца.

8. Исчезли признаки депрессии у большинства пациентов.

9. Общий индекс здоровья увеличился на 17 %.

Хочу отметить, что это результаты, полученные только за два месяца!

Полный отчет «Effects of Smart Breathe in Community Dwelling elderly of New Delhi, India 2013» можно читать здесь: http://mr-ab.se/klinisk-studie Но самое главное – большинство людей на самом деле занимаются этими упражнениями и не бросают их, во-первых, потому что видят достаточно быстрые результаты, а во-вторых, потому что эти занятия не отнимают много времени. Надеюсь что читатель, который прочитал эту книгу, последует примеру большинства и откроет для себя новые возможности в деле сохранения и улучшения здоровья.

Сформулированный подход к изучению Земного цикла человека и связанных с ним резонансов, явились...» E T I N № 1 (102) Academic Journal Series: Political Science. Social and Communicative Studies Mos...»«КОНТРАКТ № Московская область п. Шаховская " 2016 г. ~~~ МБОУ "Дубранивская СОШ", именуемая в дальнейшем "ЗАКАЗЧИК", в лице директора Кудрявцевой Л.И., действующего на основании Устава, с одной стороны, и ГБУЗ МО "Шаховская ЦРБ ", именуемое в дальнейшем "ИСПОЛНИТЕ...»

«Приказ Министерства образования и науки РФ от 24 января 2011 г. N 80 Об утверждении и введении в действие федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования по направлению подготовки 250700 Ландшафт...»

«МЕЖДУНАРОДНЫЕ МЕЖПРАВИТЕЛЬСТВЕННЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ КАК ОСОБЫЙ КЛАСС ОРГАНИЗАЦИЙ доцент кафедры социологии политических и социальных процессов факультета социологии Санкт-Петербургского государственного университета (E-mail: [email protected]). Аннотация. В с...»

«© Совет Европы/Европейский Суд по правам человека, 2012 г. Официальными языками Европейского Суда по правам человека являются английский и французский. Настоящий перевод не имеет для Суда обязательной силы...»

2017 www.сайт - «Бесплатная электронная библиотека - различные документы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам , мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.